Сколько воды нужно пить в день? Сколько пить (и пить ли) на тренировке? Кофе, чай, соки, газировка — считается? Считать ли воду в продуктах? Можно ли пить во время еды? Помогает ли вода худеть? Может ли быть слишком много воды? Проверьте себя!
1. Нужно ли учитывать воду в соках, газировке, чае, кофе, супах и других жидкостях?
- Да
-
Правильно. Напитки тоже считаются. Но есть проблема — их большая калорийность из-за растворенного сахара при очень плохом насыщении. Так что если человек контролирует калории, основой всей поступающей жидкости соки-морсы быть не могут.
Что касается чая и кофе, то исследования показывают, что диуретический эффект кофеина очень слабый. Но их так же не стоит делать основным источником поступающей воды — из-за того же кофеина.
- Нет
- Неправильно, все напитки нужно учитывать.
2. Учитывается ли вода из твердых продуктов питания?
- Нет
- Неправильно, учитывается!
- Да
- Верно! Часть необходимой жидкости организм может получать из одних только твердых продуктов, если рацион разнообразен и богат мясом, рыбой, творогом, овощами и фруктами. Яблоко содержит 84% воды. Бананы — 74%. Брокколи — 91%. Даже простой бублик содержит 33% воды, стейк — 56%, сыр — 39%.
3. Сколько процентов дневной жидкости обеспечивают твердые продукты питания?
- до 5%
- Нет!
- до 20%
- Правильно! Но это справедливо для калорийности поддержания веса. Если человек находится на низкокалорийной диете, жидкости из продуктов поступает меньше.
- до 50%
- Нет!
4. В день нужно пить не менее 8 стаканов воды
- Правда
- Нет, это не так
- Неправда
- Правильно! Нет никаких научных доказательств этого утверждения. В The Journal of the American Dietetics Association говорится: «Для поддержания достаточного уровня воды в организме средний нетренирующийся мужчина должен пить не менее 2900 мл жидкости в день, а средняя нетренирующаяся женщина — 2200 мл, включая жидкости в продуктах питания». Но количество необходимой воды зависит от многих переменных, от питания, от уровня активности и климата. одной рекомендации для всех быть не может.
5. Тренировки в жарких, душных условиях обезвоживают организм через:
- 30 минут
- Правильно!
- 45 минут
- Нет!
- 60 минут
- Нет!
6. Во время тренировки нужно пить каждые:
- 5 минут
- Нет!
- 20 минут
- Правильно! Точная потребность зависит от разных вещей, в том числе, и от интенсивности тренировки, от того, как много человек потеет, от температуры воздуха. Тем не менее, рекомендации от American College of Sports Medicine — пить 80-200 мл воды каждые 20 минут при физических нагрузках, продолжительностью около часа.
- 45 минут
- Нет!
7. Что из перечисленных напитков больше всего обезвоживает организм?
- Алкоголь
- Правильно!
- Кофе
- Нет
- Газировка и соки
- Нет
9. Норма воды в день зависит от:
- Веса
- Нет!
- Температуры окружающей среды
- Нет!
- Возраста
- Нет!
- Питания
- Нет!
- Всего перечисленного
- Правильно! Количество жидкости зависит от нескольких факторов, в том числе:
Возраст: детям нужно больше вода, они могут получить обезвоживание гораздо легче, чем взрослые. Пожилым людям тоже требуется больше жидкости — с возрастом чувство жажды притупляется.
Пол: мужчинам нужно больше воды, чем женщинам. А беременным и кормящим женщинам нужно больше, чем обычным.
Вес: Тяжелым людям (полным или мышечным) нужно пить больше воды.
Окружающая среда: человеку нужно больше жидкости в экстремальных погодных условиях (в жару, при повышенной влажности, в душных помещениях, в сильный холод, а так же на больших высотах).
Питание: на диете с высоким содержанием клетчатки (более 20-30 грамм чистой клетчатки в сутки) нужно пить больше. На диете с высоким содержанием белка — тоже (для 150 грамм белка в день это около дополнительного литра воды).
10. Сколько жидкости теряет взрослый человек в течение дня?
- 200 мл
- Нет!
- 500 мл
- Нет!
- 1000 мл
- Нет!
- более 2000 мл
- Верно! До 200 грамм воды покидает организм ежедневно со стулом, от 500 до 1500 г — с мочой, до 500 мл — через кожу, до 400 мл — через дыхание.
11.Самый простой способ узнать, достаточно ли вы пьете, — ориентироваться на цвет мочи. Первый признак обезвоживания организме — когда моча имеет цвет:
- почти прозрачный
- Нет
- Соломы
- Нет
- Яблочного сока
- Да, это может говорить о первых признаках начинающегося обезвоживания.
Почки выводят продукты обмена веществ, и если воды в организм поступает мало, они делают мочу более концентрированной разными продуктами отхода, из-за чего она становится темной и может иметь сильный запах.
Способ не работает, если вы принимаете поливитамины. Так, рибофлавин (витамин В2) окрашивает мочу в ярко-желтый цвет. Если есть заболевания почек или желчных путей, диабет и некоторые другие. Некоторые продукты питания тоже окрашивают мочу.
- Слабо заваренного чая
- Нет, это уже сильное обезвоживание.
12. Вода помогает худеть
- Правда
-
Да. На ощутимый эффект рассчитывать не стоит, тем не менее. Во-первых, вода влияет на похудение косвенно: она создает чувство насыщения, так что вы едите меньше. Во-вторых, она заменяет собой высококалорийные напитки — соки, морсы, газировки, и калорийность питания снижается.
В-третьих, вода может ускорить метаболизм на 24-30% на срок до 1,5 часов. Около двух литров воды тратят 96 калорий в день, то есть, это могут быть минус полкило в месяц при других больших преимуществах от достаточного количества воды. Предполагается, что это происходит из-за изменений в осмолярности клеток, что заставляет организм расходовать энергию, чтобы вернуть баланс.
В-четвертых, организм тратит энергию на подогрев воды до температуры тела, хотя пить ради дополнительной траты калорий ледяную воду все же не стоит.
- Неправда
- Неправильно!
13. Может ли быть опасным слишком много воды?
- Да
- Верно. Очень много выпитой разом воды (особенно, если человек обезвожен) приводит к водной интоксикации и снижению концентрации натрия и других электролитов в организме. Электролиты участвуют во многих функциях организма. Так, они играют большую роль в работе (сокращении) мышц. Большая потеря электролитов вызывает слабость, паралич, судороги и другие неприятности.
Но это не то, что случается в повседневной жизни, если вы вдруг выпьете лишний литр воды в течение дня. Почки здорового взрослого человека могут обрабатывать до пятнадцати литров воды в день (или около литра в час). Едва ли человеку грозит водная интоксикация, даже если он пьет много воды — до тех пор, пока он не пьет ее в больших количествах залпом. В среднем, даются рекомендации не пить более литра воды в час.
- Нет
- Неправильно!
14. Можно ли запивать еду?
- Нельзя
- Неправильно!
- Можно
- Верно. Эта популярная идея не имеет под собой никаких научных доказательств. Вода и напитки в обычном количестве (1-2 стакана) во время еды никак не влияют на пищеварение, концентрацию желудочного сока и прочее. На самом деле, наша пищеварительная система способна подогнать количество пищеварительных соков под количество поступающей воды таким образом, чтобы в итоге еда всегда была кашицей нужной консистенции. Желудок выделяет соки в процессе пищеварения и подстраивается под каждый отдельный прием пищи. Но, конечно, все дело в разумном количестве воды.
Кроме того, жидкости проходят через пищеварительную систему быстрее, чем твердые вещества, и они никак не влияют на скорость их переваривания. Вода покидает желудок быстрее, еда — продолжает перевариваться.
Единственное ограничение по запиванию еды — для тех, кто страдает от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (изжоги), когда часть содержимого желудка вместе с соком, содержащим соляную кислоту, возвращается обратно в пищевод. Жидкость здесь увеличивает объем еды в желудке, что может увеличить давление в нем и привести к кислотному рефлюксу.
15. Жажда — единственный сигнал того, что организм нуждается в воде.
- Да
- Неправильно.
- Нет
- Верно. С одной стороны, жажда — очевидный показатель обезвоживания. С другой стороны, отсутствие жажды не говорит, что организм достаточно «увлажнен».
Во-первых, с возрастом человек чувствует жажду все меньше (хотя это больше относится к пожилым).
Во-вторых, часто жажда маскируется под чувство голода или желание съесть что-то сладкое.
В-третьих, не стоит полагаться на нее во время тренировок. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы испытываете жажду, ваш организм уже может быть частично обезвоженным.
