Интервальные тренировки — тренинг для целеустремленных

0
154

В голове у большинства из нас заложено: эффективная тренировка должна длиться полтора-два часа, а пульс строго не должен зашкаливать за отметку 130 ударов в минуту. Действительно, такой темп нагрузки наиболее приятен. Но как поступить, если тех самых полутора-двух часов в день просто не можешь выкроить? На помощь приходит интервальный тренинг – метод, заимствованный фитнесом из профессионального спорта, направленный на максимальное повышение эффективности в сочетании с уменьшением затрат времени на занятия.

25 приседаний за 30 секунд

Суть интервальных тренировок – чередование высокоинтенсивных нагрузок с кратковременными перерывами. Примерно так: 25 приседаний за полминуты – 10 секунд отдыха – снова приседания – снова отдых и так далее в течение 5-15 минут!

Интервальные тренировки – это своеобразный экстрим, шоковая терапия для организма. В работу включается все группы мышц одновременно, пульс учащается до предела, потребление кислорода легкими резко возрастает. Такой вид фитнеса отнимает очень много сил, поэтому необходимо придерживаться ряда принципов:

  • Физические нагрузки не должны превышать 15 минут.
  • Пульс 75% – 85% от максимального.
  • Циклы нагрузки за одну тренировку – 5-10 раз.
  • Заниматься интенсивными тренировками нужно не более трех раз в неделю

Интервальный метод высокоинтенсивных тренировок подходит тем, кто не имеет возможности тратить много времени на занятия, но при этом желает достичь заметных результатов. В течение 48 часов после интервальных нагрузок организм продолжает сжигать жир за счет восстановления питательных веществ и лечения поврежденных мышц.

Высокоинтенсивный фитнес-тренинг

Виды интервальных тренировок

Протокол Табата

В 1996 году доктор Национального института фитнеса и спорта в Японии Идзуми Табата провел исследование. Результатом стал метод, позволяющий сжигать в 9 раз больше жира, чем обыкновенные пробежки. Суть тренировки заключается в том, чтобы за 20 секунд (для удобства лучше засечь их на секундомере) успеть выполнить 20–25 раз одно упражнение (приседания, пресс, выпады и т.д.), затем отдохнуть 10 секунд и вновь приступить к такой же нагрузке. Данное упражнение выполняется в течение четырех минут.

Фартлек

Фартлек (в переводе с английского “игра на скорость”) была разработана в Швеции в качестве программы для подготовки спортсменов к Олимпийским играм. В течение 5–10 минут необходимо соблюдать легкий бег, затем максимально ускориться на расстояние 1–2 км, и в заключение пойти быстрым шагом, восстанавливая дыхание. Нагрузка в той же последовательности длится примерно 20–30 минут.

Метод Гершлера

В 1939 году Вальдемар Гершлер первым в мире оценил высокую эффективность интервальных нагрузок. Суть в том, чтобы пробежать 100-метровую дистанцию на 3 секунды меньше своего рекорда времени, затем отдышаться 2 минуты и снизить свой пульс до 120 ударов в минуту. Упражнение повторяется вновь и вновь, пока пульс успевает снижаться в течение двух минут. После этого тренировка (20–30 минут) прекращается.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here