Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались питанием, поверили в то, что питание в стиле охотника-собирателя — способ оставаться худым и здоровым. Должны ли мы вернуться к питанию наших древних предков, чтобы жить лучше?
Критика палео-диеты и споры были неизбежны. Многие не готовы отказаться от зерна, молока и других продуктов, запрещенных адептами палео. Основные принципы диеты идут против традиционных представлений о питании. Но в этой статье я собираюсь рассмотреть одну из главных идей палео-диеты:
Наш геном не до конца адаптирован к еде, появившейся в рационе человека после сельскохозяйственной революции. Поэтому мы должны есть те продукты, которыми питались наши палеолитические предки.
Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что палео-диета — здоровая диета. Я большой поклонник использования эволюции в качестве руководства во всех аспектах жизни, и я искренне верю, что мы не можем понять влияние продуктов питания на человека, не изучая историю и то, как люди питались на протяжении миллионов лет эволюции.
Но это не значит, что мы должны копировать питание наших предков, чтобы быть здоровыми и жить долго. Вряд ли экономист или инженер, которые изучают историю своего дела, будут считать, что нужно вернуться к старым способам ведения дел. Изучение прошлого — эффективный способ выяснить, что работает, а что нет, и использовать полученный опыт для развития.
Что такое палео-диета
Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.
Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.
Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие. В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты.
Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.
Идеи палео диеты
Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу
Фенотип — совокупность биологических свойств и признаков организма, сложившаяся в процессе его индивидуального развития.
Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.
Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.
Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (1, 2).
Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.
У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам
Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (3, 4, 3). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей (6).
Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.
Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.
Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом.
Микробиом человека
Благодаря исследованиям, проводимым по всему миру (и проекту Human Microbiome Project), теперь мы знаем, что триллионы микроорганизмов из тысяч различных видов обитают в человеческом теле, и что их коллективный геном, по крайней мере, в 100 раз больше нашего. По существу, мы только на 1% люди с генетической точки зрения (7, 8).
Большинство бактерий живет в желудочно-кишечном тракте, где они помогают переваривать пищу и выполняют огромное количество функций, которые простираются далеко за пределы наших собственных физиологических возможностей. В то время как геном человека «всего лишь» в состоянии производить необходимые ферменты, чтобы расщепить крахмал, простые сахара, большинство белков и жиров, микробиом может приспособиться к переработке самых разных составляющих продуктов.
Микрофлора кишечника может адаптироваться к усвоению самых разных продуктов питания
Мы можем влиять на экспрессию генов человека, но наш геном меняется довольно медленно, поэтому некоторые люди утверждают, что 10000 лет — мало для того, чтобы приспособиться к «новой» еде.
Тем не менее, сейчас мы знаем, что гораздо более разнообразный генетически микробиом человека быстро адаптируется к изменениям в питании и образе жизни. Даже один прием пищи влияет на состав флоры в кишечнике, а несколько дней на новом питании могут привести к очень большим изменениям (9, 10). Разнообразие, сложность и динамический характер микробиома объясняют, почему люди могут на 99% отличаться с точки зрения их микробных жителей, в то время мы на 99% похожи с точки зрения генома человека.
Роль микробиома человека
Микроорганизмы, живущие в кишечнике, помогают нам расщеплять и усваивать пищу. Просто подумайте о процессах, которые происходят во время превращения молока в кефир или сквашивания капусты. Аналогичный процесс происходит и в пищеварительной системе. И это становится действительно интересным с точки зрения адаптации к новой еде.
Хотя наши возможности изменить собственный геном ограничены, мы можем использовать помощь бактерий. Хорошо известный пример такого рода можно увидеть у японцев, в желудочно-кишечном тракте которых были обнаружены уникальные бактерии, помогающие переваривать водоросли. Вероятно, этот генетический материал был получен через пищу с бактериями, которые живут на водорослях в открытом океане (11).
Тот факт, что мы можем добавить генетический материал к нашему микробиому объясняет, почему симптомы непереносимости лактозы облегчаются, если человек регулярно ест йогурт или другие кисломолочные продукты (12, 13, 14). Даже если они не способны колонизировать желудочно-кишечный тракт, они по-прежнему могут передавать свои гены бактериям, живущим в кишечнике, посредством горизонтального переноса генов. В отличие от людей, которые передают ДНК от родителей к детям, микроорганизмы могут переносить гены еще и таким образом, и в кишечнике это происходит непрерывно.
Таким образом, можно манипулировать микробиомом, поставляя новые бактерии (и генетический материал, который они содержат) и/или субстраты, которыми они питаются. И это относится не только к лактозе. Недавние исследования показали, что некоторые микроорганизмы вырабатывают ферменты, разрушающие глютен (15, 16, 17) и фитиновую кислоту (14) — две из наиболее часто упоминаемых причин отказаться от злаков и бобовых на палео-диете.
Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?
Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (18, 19, 20).
Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (21, 22, 23).
Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели «грязную», натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.
Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.
Выводы
Только в последние несколько лет мы начали понимать роль микрофлоры кишечника в пищеварении и обмене веществ
С точки зрения адаптации к новой еде, теперь мы знаем, что хотя геном человека меняется медленно, его микробиом может быстро реагировать на изменения в питании. Некоторые виды бактерий умеют разрушать клейковину, лактозу, фитиновую кислоту и другие пищевые ингредиенты, которые в палео-диете считаются основными «токсинами».
Микробиом реагирует на изменения окружающей среды и образа жизни, и мы можем влиять на него путем введения новых видов бактерий (например, ферментированных продуктов), про — и пребиотиков и др., что ставит под сомнение мысль о необходимости миллионов лет для эволюционной адаптации к «новым» продуктам питания.
Тем не менее, существуют и другие основания снизить потребление молока и злаков
Широкое применение антибиотиков, чрезмерная гигиена, потребление пищевых продуктов глубокой переработки, оперативных вмешательств (особенно увеличение рождения детей через кесарево сечение), а также другие факторы, связанные с жизнью в современном мире, возмущают микробиом человека. Некоторые исследователи уже начали говорить о том, что прозападный микробиом потерял свое первоначальное разнообразие и устойчивость. В то время, как мы делаем все возможное, чтобы избежать патогенных микроорганизмов, мы также убиваем микроорганизмы, которые могут помочь в расщеплении и усвоении лактозы, глютена и других «трудных» для некоторых людей веществ.
Современные люди сталкиваются с несоответствием генотипа и среды
Трудно поспорить с тем, что мы не приспособлены для сидячего образа жизни, к сильно переработанным пищевым продуктам, регулярному использованию лекарств, малому воздействию солнечных лучей и т.д. Но питание — только часть проблемы.
Палео-диета: да или нет?
Самое замечательное в палео-диете — она богата цельными, полезными продуктами, которые очень хорошо насыщают (мясо, семена, орехи, клетчатка). В ней нет пищевых аллергенов, которые часто вызывают проблемы со здоровьем у многих «западных» людей — лактозы и глютена.
Но все же палео-диета имеет слишком много ограничений. Здоровье человека — это не только еда, а огромное количество разных факторов, еда — часть которых. Вероятно, лучше всего она работает в качестве отправной точки, а не строгого набора правил. Так, например, разумно включить в диету ферментированные продукты (квашеную капусту, кисломолочные продукты), субстраты для брожения (резистентный крахмал, инулин).
Не стоит слепо копировать стиль питания первобытного человека, поскольку еда — это только часть его образа жизни. Но глядя на то, как живут охотники-собиратели и изолированные, традиционные племена, мы можем понять типы физической активности, диеты и образа жизни, для которых мы лучше всего приспособлены эволюционно.
Это не значит, что мы не можем настроить нашу диету и тренировки под собственные потребности и цели, но мы всегда должны помнить, что 99,5% эволюционной истории нашего рода — существование в качестве охотника-собирателя.
Автор: Eirik Garnas
Но если перевести на простой язык, то это те же стандартные советы по здоровому образу жизни, которые знают все: двигаться больше, питаться цельными полезными продуктами, снизить потребеление переработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе.
А главное — избегать палео головного мозга:
Современный профессиональный спорт немыслим без специального питания, ни одному спортсмену не под силу достичь высоких результатов, употребляя в пищу только обыкновенную пищу. Именно специальные спортивные добавки помогают организму спортсмена в первую очередь восстановится после изнуряющих тренировок. Спортивные добавки — это специально разработанные препараты для людей, активно занимающихся спортом. Эти добавки направлены на улучшение спортивных показателей, повышение выносливости и силы, и как следствие избавление от лишнего веса и улучшение самочувствия.
Такие добавки могут содержать витамины, минералы, аминокислоты, травяные экстракты — в любых концентрациях и комбинациях нескольких веществ. Различные спортивные добавки в той или иной степени помогают работе организма: ускоряют метаболизм, придают энергии и сил. Принятие спортивных добавок необходимо, если энергетические затраты человека гораздо больше потребляемой нормы калорий. Добавки поставляют энергию в чистом виде, поэтому организму проще ее усвоить и ничего лишнего не откладывается. Спортивные добавки абсолютно законны, продаются, как правило в фитнес-клубах или специализированных магазинах и рецепт для них не требуется.
Красивый пресс – нелишний повод для гордости собой, ведь это всегда результат регулярных тренировок и это исключительно ваша заслуга. К тому же, помимо внешней привлекательности, подтянутый пресс необходим для здоровья организма. Он выполняет функцию естественного корсета: поддерживает внутренние органы, тем самым, снижая нагрузку на позвоночник, которому итак «приходится нелегко» из-за того, что большинство современных людей предпочитают малоподвижный образ жизни и проводят большое количество времени за компьютером.
В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок, строго регламентирующая каждый ход ее исполнения. В этом плане порядок выполнения упражнений в фитнес-зале не является исключением. Каждое ваше движение и каждый шаг уже прописаны в ней и следует неукоснительно следовать этому документу.
Одними из самых важных мышц на тренировках считаются мышцы пресса. Здесь дело далеко не в эстетической красоте — во многих упражнениях они поддерживают тело в правильном состоянии, не дают ему сгибаться под большими весами и травмироваться. Поэтому главное правило любого посетителя спортзала — прокачивать брюшной пресс на каждом занятии.
