Блог - Страница 6 из 39 - Тренажерный зал в Первоуральске

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Тренировки

Админ

-

16.10.2019

0

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где это?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

Румынская тяга на одной ноге

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

Румынская тяга на одной ноге

4. Гиперэкстензия

гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

Hamstring_Curls

glute-bridge-and-curl

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Фитнес-мифы: удивлять мышцы на каждой тренировке

Тренировки

Админ

-

16.10.2019

0

Фитнес-мифы: удивлять мышцы на каждой тренировке

Принято считать, что мышцы нужно удивлять на каждой тренировке, чтобы они лучше росли и чтобы можно было постоянно прогрессировать, избегая застоев в результатах. Поможет ли такой подход построить больше мышц? Разбираемся!

Что значит «удивлять мышцы»?

как заставить мышцы расти

Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.

Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.

Но вывод «больше перемен — лучше рост» — не верный. «Удивление» мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.

Как заставить мышцы расти?

Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Deltoid

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.

Почему нет результата от тренировок

muscle-confusion

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Periodization

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

Опасные упражнения от National Council on Strength & Fitness

Тренировки

Админ

-

16.10.2019

0

Опасные упражнения от National Council on Strength & Fitness

Фитнес-индустрия сделала большой прогресс в использовании исследований по улучшению биомеханики силовых упражнений для более безопасных и эффективных движений. Тем не менее, многие биомеханические ошибки до сих пор существуют и выполняются в фитнес-центрах каждый день.

Нужно понимать, что это качество движения — самое важное в силовых тренировках. Например, включение разгибателей спины для того, чтобы выполнить вертикальную тягу блокаc с бОльшими весами, не приводит к увеличению нагрузки на целевую мышцу — широчайшую. В результате большой вес никак не сказывается на увеличении нагрузки на нужную мышцу, и люди проводят много часов в тренажерном зале с небольшой отдачей в итоге. Упражнение без перегрузки — просто процесс выработки тепла.

Ниже вы увидите упражнения, которые, по мнению National Council on Strength & Fitness, несут больше рисков, чем пользы. Для каждого упражнения есть замена, которая снижает риск травмы при сохранении или даже повышении эффективности.

1. Жим штанги из-за головы

Проблема: риск травмы плечевого сустава (синдром субакромиального конфликта)

Неправильно

Правильно

2. Подъемы прямых ног лежа

Проблема: повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника из-за расслабленной прямой мышцы живота

Неправильно

Правильно

3. Скручивания лежа с прямой спиной и зафиксированными стопами

Проблема: повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника из-за расслабленной прямой мышцы живота

Неправильно

Правильно

4. Тяга штанги к подбородку стоя (Протяжка)

Проблема: риск травмы плечевого сустава — синдрома субакромиального конфликта

Неправильно

Правильно

5. Тяга штанги на прямых ногах с круглой спиной

Проблема: риск травмы поясничного отдела из-за расслабленных мышц-разгибателей позвоночника

Неправильно

Правильно

Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Гид новичка

Админ

-

16.10.2019

0

Кардио натощак — одна из самых интересуемых новичков тем, не смотря на то, что практика зародилась в субкультуре бодибилдинга, среди выступающих спортсменов, которые таким образом (в сочетании с диетой) доходили до очень низкого процента жира перед соревнованиями. Поэтому ваш процент жировой массы — определяет, пригодится ли вам кардио натощак или нет.

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение — это три последовательных этапа:

Мобилизация жира
Транспорт
Окисление (сжигание)

Мобилизация жира

Жирная кислота выходит из клетки в кровоток. Это находится под контролем гормонов: инсулина должно быть мало, а стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) — много. Хотя, такие гормоны, как соматотропин, кортизол тоже играют роль, но вторичную.

Транспорт
Жирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра — у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.

Окисление Жирные кислоты сгорают в мышцах, печени и сердце с образованием энергии.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

кардио натощак

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похуделки одинаково. Изменения состава тела, связанные с кардио в сочетании с низкокалорийной диетой дают одинаковый результат, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет.

В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

кардио натощак

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

На основе статей Лайла Макдональда

Чистое питание и похудение: правда и мифы

Питание

Админ

-

16.10.2019

0

Чистое питание и похудение: правда и мифы

Чистое питание — настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.

Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто — мойте еду. Самая большая проблема с «чистым питанием» в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.

Эволюция чистого питания

1980-е

Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории «чистого питания», начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е — это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и «обезжиренных» диет. Ближе к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.

1990-е

В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры — хорошо, а насыщенные — плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина — то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов, но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание — несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.

2000-е

Чистое питание нулевых — начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд — гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А омега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.

Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.

2010-е

В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.

Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.

Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах.

Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов.

Чистое питание

Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на две наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.

Обработанные и рафинированные продукты

Необработанные продукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.

Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.

Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.

Питательная ценность

Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Но не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.

Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор, но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае — ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям — простой. Но на деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.

Сахар

Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Некоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня углеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.

В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Никаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.

Фруктоза

Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно). К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.

Транс-жиры

Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, вакценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).

Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.

Выводы

Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.

Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.

Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Алан Арагон

Стрит воркаут (street workout)

Виды занятий

Админ

-

16.10.2019

0

Все чаще во дворах и на стадионах можно встретить группу молодых, которые увлеченно крутят сальто и выделывают такие упражнения на брусьях, что поражаешься силе, ловкости и гибкости человеческого тела. Это не что иное, как новое, модное и весьма популярное направление в фитнесе – Стрит воркаут (Street workout).

Стрит воркаут в паре

Street workout – что это?

Это разновидность физических тренировок. Особенность в том, что тренировка проводится на улице, а тренажерами служат турники, брусья, шведская стенка. Порой в качестве спортивного инвентаря используют все, что можно найти на улице: деревья с успехом заменяют турник, колодезные крышки – гантели, а мягкий газон – спортивный мат.

Стрит воркаут для девушек

Как все начиналось

Прародителем современного Street workout можно считать СССР. В советское время практически во всех дворах стояли турники, а нормы ГТО были обязательными для всех. Но массовое увлечение воркаутом началось с того, что несколько американских мальчишек выложили в cеть видео с тренировками на улице. И понеслось… Идея необычных занятий, которые дают возможность продемонстрировать ловкость и силу, многим пришлась по душе.

Стрит воркаут на брусьях

Cтили и направления

Появляются попытки как-то упорядочить стили, разбить воркаут по направлениям, учитывая особенность выполнения элементов. Так, условно можно выделить следующие стили:

Ghetto workout – ориентирован на частый повтор одного и того же упражнения. К этому же стилю относят и выполнение упражнений с замедлением времени, когда спортсмен удерживает тело в стойке за счет мышечной силы.
Handstand – к этому стилю относят все упражнения, выполняемые в стойке на руках: отжимания, ходьба на руках, спичаги (силовые выходы в стойку).
Джимбарр – стиль родом из Колумбии. Он объединяет в себе все упражнения на турнике: акробатические этюды, удержание тела в необычной позе, стойки и свечки на турнике, соскоки, обороты и сальто. Помимо собственно мышечной силы от спортсмена требуются невероятная ловкость и гибкость.

Однако четко разграничить все стили Street workout не представляется возможным. Да и спортсмены обычно не зацикливаются на одном стиле, а используют элементы всех видов.

Упражнения на турнике

Уличный фитнес для всех

Воркаут постепенно превращается в мощное спортивное движение с вполне узнаваемой аббревиатурой SW. Главную цель движения удачно сформировали сами спортсмены: дать каждому человеку возможность развивать силу и дух, примерить на себя здоровый образ жизни.

С фитнесом Street workout роднит то, что предпочтение отдается развитию собственного тела. Хотите похудеть? Воркаут поможет сбросить ненавистные килограммы. Желаете подкачать мышцы? Посмотрите несколько роликов с тренировками по воркауту. Такие мышцы – мечта любого мужчины.

Street workout – настоящий спорт в лучшем его проявлении: эффективный, интересный и доступный для каждого!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Бег во время беременности

Упражнения для беременных

Админ

-

16.10.2019

0

Бег при беременности Беременность и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон. Необходимо быть готовой выдерживать большие нагрузки в течение 9 месяцев. В основном испытанию на прочность подвергается позвоночник и крестцово-маточные связки, которые удерживают матку. С появлением малыша центр тяжести смещается, появляются боли в спине и дискомфортные ощущения. Таким образом, к беременности обязательно следует готовиться, укреплять мышцы и сухожилия.

Чем лучше будет ваша общая физическая подготовка перед столь ответственным периодом в вашей жизни, тем легче пройдут роды. Помочь вам натренировать свое тело до нужного состояния могут некоторые фитнес клубы Москвы, которые предлагают услуги по фитнес-подготовке до и во время беременности.

Рассмотрим также такой вопрос как бег во время беременности. Мнения специалистов разнятся: находятся и такие, кто допускает бег во время беременности с условием, что бегать будущая мама будет медленно и на ранних сроках своего «положения». Однако остальная часть экспертного сообщества заявляет о том, что во время беременности желательно ограничивать физическую активность, а бегать вообще противопоказано. Кровь во время бега приливает к мышцам, а от плода отходит, что негативно сказывается на его развитии и питании.

Пробежка во время беременности Стоит отметить, что заниматься бегом в целом следует с умом, не только беременным. Например, многие эксперты в фитнесе говорят о вреде утренних пробежек, так как подобные занятия подрывают «еще не пробудившуюся ото сна» сердечно-сосудистую систему.

Лучше заняться бегом вечером, либо заменить пробежку спортивной ходьбой. Если даже среди ваших знакомых есть примеры мам с благополучным развитием, все же следует в первую очередь думать о здоровье своего ребенка. Для кого-то беременность и физические нагрузки будут сочетаться, а для вас и вашего малыша могут привести к печальным последствиям. Обязательно консультируйтесь со специалистами! Не принимайте самостоятельных поспешных решений.

Желаем удачи будущим мамам, пусть ваше состояние во время беременности приносит вам только радость!

Другие статьи о фитнесе для беременных:

14 отговорок, которые мешают начать худеть

Мотивация

Админ

-

16.10.2019

0

14 отговорок, которые мешают начать худеть

1. Нет времени

Бывает, что времени действительно нет. Бывает, что в жизни другие приоритеты. Но чаще это все же результат неправильного распределения времени в течение дня. У людей занимающихся в сутках те же 24 часа, есть и семьи, и работа. Попробуйте найти способы лучше распоряжаться временем, тем более, жить в спортзале для результатов не нужно. Да и спортзал для результатов тоже не нужен.

2. Я не хочу считать калории и взвешивать еду, я — не робот

food-scale

Подсчет калорий приносит самые быстрые результаты. К тому же, привычка вырабатывается очень быстро, и скоро это перестает отнимать хоть сколько-то энергии. А пищевые онлайн-дневники делают процесс очень удобным.

Но в начале, особенно, если лишнего веса много, работают простые правила: отказаться от жирного и сладкого, от выпечки и десертов, от фастфуда и майонеза. Ешьте овощи и мясо в каждом приеме пищи.

3. Я хочу питаться разнообразно

Вредное питание — очень разнообразное: вера одно печенье и бургер, завтра — совсем другие:) Вы не обязаны есть отварную куриную грудку без соли, гречку и огурец изо дня в день. В мире много прекрасных и полезных продуктов, а в интернете — блогов с рецептами правильного питания для похудения.

4. Я сойду с ума, если никогда больше не смогу есть шоколад/булки

Junk Food

Если вы считаете калории, то можете вписать любой продукт. Исследования показали, что 10-20% от дневных калорий можно «потратить» на вредное без вреда для здоровья и фигуры. Для тех, кто калории не считает: вы можете устраивать один раз в неделю официально разрешенный прием пищи, когда можете в разумных количествах съесть все, что хотите.

5. У меня нет тренера, я не знаю, что и как делать

С хорошим тренером результаты быстрее. Если нет возможности заниматься с тренером, найдите в сети или купите программу тренировок, изучите технику выполнения по роликам на YouTube, изучайте вопрос самостоятельно. В конце-концов, всегда можно обратиться к дежурному тренеру за помощью.

6. У меня маленький ребенок

Занимайтесь дома. Огромное количество людей добилось результатов домашними тренировками. Дело не в специальных тренажерах, а в усилиях и регулярности. Пары гантелей достаточно!

7. Тренироваться скучно

Скучно, когда нет результата. Правильно выстроенные тренировки и питание решают проблему. Ну а если вам в принципе скучна качалка, найдите что-то для души: силовая йога, воздушные полотна или pole-dance прорабатывают тело так, как не всегда это делают силовые тренировки.

8. Я пыталась раньше, но результатов никогда не было, для меня ничего не работает

Вы что-то делали неправильно. Фитнес и питание работают на всех. Подробнее читайте об этом здесь.

9. Мне уже много лет, чтобы что-то менять

Вряд ли вы пенсионер. Но, возможно, это касается ваших родителей. Но даже если это вдруг про вас, то никогда не поздно выглядеть лучше и стать здоровее. А если вы не пенсионер, то тем более.

10. У меня нет денег на клубную карту или нет зала рядом с домом

Ищите скидки, покупайте дневные карты, которые обычно намного дешевле, или занимайтесь дома.

11. Я слишком толстая, на меня все будут смотреть

Обычно в зале никому ни до кого нет дела. Опытные фитнесисты приходят в зал работать и имеют три режима: тяжелая работа, паузы отдыха после тяжелой работы и наблюдение себя в зеркале:) Любой пришедший в зал, переступивший через себя человек вызывает уважение.

12. Я и так худая, спорт мне не нужен

Если вас радует даже отражение в примерочных, то вам повезло! Но помните, что фитнесом ухудшить тело сложно, а с возрастом мышечная ткань теряется, а процент жира увеличивается.

13. Я начну в следующем месяце/с понедельника/с зарплаты

Лучшего времени не существует, поэтому откладывать — бессмысленно. К счастью, работа над своим телом требует в начале только наличия этого самого тела — начинайте с тренировок с собственным весом: раз, два, три, четыре.

14. Я боюсь перекачаться

Серьезно? Ни одно из упражнений не делает вас больше, если вы контролируете питание. И ни одно упражнение не сделает вас огромной, даже если вы много едите — если вы не используете гормоны для увеличения мышц, не делаете это годами и сознательно.

Для натурального тренинга (без использования анаболических стероидов) и с соответствующим питанием для набора мышц, то есть с увеличением калорий выше нормы, даются такие цифры для женщин — за месяц, без учета воды и жировой массы:

Новички (до 2 лет тренинга) +1% от массы тела или 500-700 грамм
Средний уровень (2-4 года) +0.5% от массы тела или 400 грамм
Продвинутый уровень (от 4 лет) +0.25% от массы тела или 200 грамм

Если вдруг мы охватили не все возможные отговорки, поделитесь ими в комментариях!

Упражнения для ягодиц

Фитнес упражнения

Админ

-

16.10.2019

0

Не существует какого-либо чудесного способа сразу сделать идеальными ваши ягодицы. Это можно сделать с помощью упражнений воздействующих на мышцы ягодиц в домашних условиях. Если на вашей попке минимум мышц, ни о какой красивой форме не может быть и речи. Диеты и сжигание жира тоже не помогут. Ягодицы просто слегка уменьшатся и будут дряблыми. Единственное , что тут можно сделать — выделить пару часов в неделю на упражнения. Это не трудно, а результат порадует не только вас! Попробуйте!

Упражнения для бедер

Упражнение 1.

Упражнение подъем ноги Исходная позиция. Упираемся на колени и локти: ладони повернуты внутрь, локти — под плечами, а колени — под бедрами.

Упражнение. Нужно поднять согнутую в колене ногу на уровень таза и снова опустить её почти до пола.

Важно: Когда вы поднимаете ногу, верх туловища и бедро должны быть на одной линии. И чтобы не вызвать лордоз крестцового позвоночного отдела, напрягайте мышцы пресса.

Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз, затем смените ногу
Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза, затем смените ногу

Упражнение 2.

Исходная позиция. Встаньте прямо, вытяните вперед руки, ноги расставьте на ширине плеч, отведите назад плечи.

Упражнение. Согните ноги. Выдвигайте таз назад, как если бы вы собирались присесть на стул. Слегка наклоните верх туловища вперед для выравнивания. После этого вернитесь в начальное положение.

Важно: в позиции полуприседа ягодицы не должны быть ниже, чем колени.

Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза

Упражнение 3.

Исходная позиция. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятками упритесь в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Упритесь руками в пол и поднимите свой таз. Бёдра и верхняя часть корпуса должны составить одну линию. Затем снова опустите корпус к полу.

Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

Упражнение 4.

Исходная позиция. Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленках, упритесь пятками в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Держите таз в приподнятом положении и поочередно выпрямляйте каждую ногу. Бёдра должны быть на одном уровне друг с другом, а таз оставаться поднятым.

Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

Упражнение 5.

Исходная позиция. Лягте на живот, можно положить под живот полотенце для опоры. Сложите ноги вместе и согните в коленях, голова пусть ложиться на руки.

Упражнение. Сначала напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Затем попробуйте на пару сантиметров приподнять от пола колени. Медленно вернитесь в начальное положение.

Важно: Поднимайте колени медленно, не резко.

Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Кардиотренировки для сердца

Фитнес упражнения

Админ

-

16.10.2019

0

Кардиотренировки для сердца Кардио упражнения представляют собой комплексы движений, предназначенных для увеличения выносливости сердечной мышцы и всего организма в целом. Кардиотренировки предназначены для сжигания жира, они улучшают общее состояние здоровья и работу сердца, координацию движений. Любая тренировка обязательно увеличивает нагрузку на сердце и заставляет работать сердечную мышцу с повышенным числом сокращений в минуту, но далеко не все физические упражнения одинаково полезны для сердца. Отличительной чертой кардио упражнений является невысокая физическая нагрузка на организм, выполнять которую следует длительное время.

Специалисты советуют начинать любую занятия с кардио тренировки, они полезны для сердца. Следует отметить, что для их выполнения не нужно особых условий, они просты и эффективны. Их результативность зависит от продолжительности тренировок и интенсивности движений.

Начнем с ходьбы

Самым простым и доступным видом кардио упражнений является обычная ходьба. Совершая ежедневные прогулки, вы можете даже не догадываться, что в это время проводите кардио тренировку. При этом не стоит думать, что дорога до метро на шпильках является кардио тренировкой. Вряд ли при этом вы имеете возможность свободно двигаться и тренировать сердечную мышцу. Для занятий ходьбой нужно надеть удобную обувь и одежду, не стесняющую движения, и выйти из дома. Для ходьбы лучше выбирать аллеи парка или скверы, где нет автомобильного движения, и есть надежда, что можно вдыхать не выхлопные газы, а свежий воздух. Если есть возможность, и совсем нет свободного времени, можно купить беговую дорожку и заниматься ходьбой с ее помощью.

Заниматься ходьбой можно и в спортивном зале, начиная с нее занятия фитнесом. При ходьбе должна быть возможность спокойного свободного движения в удобном для человека темпе. Ходите столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время занятий и интенсивность ходьбы. Во время каждой тренировки на несколько минут ускоряйте свое движение, а затем вновь возвращайтесь к удобному темпу.Удобнее это делать в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут выбрать нужный темп движения, научат контролировать самочувствие и определят продолжительность кардио тренировок.

Занятие ходьбой на беговых дорожках

Переходим к бегу

Со временем можно перейти к бегу, как к наиболее эффективному способу тренировки выносливости. Бег можно смело назвать лучшим и доступным способом тренировки, предшествующим основным физическим упражнениям. Бегать можно в любом месте и в любое время. Для этого необходимо купить хорошую спортивную обувь, предназначенную именно для этих целей. Казалось бы, для бега нет препятствий, он доступен и эффективен, однако им занимаются далеко не все, кто хотел бы заняться спортом. Причина состоит в собственной неуверенности, лишнем весе и определенных психологических барьерах, возникающих в этой связи. Вывод прост: бегом лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера. Со временем занятия бегом станут неотъемлемым условием хорошего самочувствия и полезной привычкой.

Бег на велодорожке

Если вам не нравится монотонность…

Можно заняться игрой в бадминтон. Это прекрасный способ тренировки выносливости и координации движения, при которой можно получить не только заряд бодрости, но и хорошее настроение.Одним из видов кардио тренировок являются танцы или аэробика. Ритмичные движения под музыку не оставят никого равнодушными. Танцы тренируют сердце, заставляют двигаться грациозно и легко, делают вас моложе и увереннее.Заниматься аэробикой и танцами интереснее в хорошей компании, с инструктором и под хорошую музыку.

Занятие аэробикой для сердца

Выбираем велосипед

Велосипедные прогулки по свежему воздуху являются отличной тренировкой. Для этого можно купить хороший велосипед с несколькими скоростями и выезжать с ним на природу, а можно тренироваться в спортивном зале, используя для этого велотренажер.

Кардионагрузки на велотренажерах

Плавание

Эта кардиотренировка позволяет быстро похудеть, отлично выглядеть, доставляет истинное удовольствие и тренирует выносливость. При этом нагрузка плавно распределяется на все части тела, исключая возможность получить травму.

Тренировка для сердца в бассейне

Как видите, кардиотренировки могут быть различными и каждый может выбрать для себя занятия по душе.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи: