Домой Блог Страница 5

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Админ
-
0
Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

кардио

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

  • Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
  • Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
  • Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

6

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

calories

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

  • выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
  • интервалов отдыха;
  • количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Body Composition_Progress

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

  • они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
  • на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Тренировки на диете

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Админ
-
0
Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

1-2

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

1-2

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

1

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Админ
-
0
Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

kardio

Существует одна странность, которую я наблюдал неоднократно за годы своей работы: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Кортизол

Кортизол — гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно.
Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие — зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.
Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

stress

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее!!!!!!». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Автор: Лайл Макдональд

Комбинированные упражнения

Админ
-
0
Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения — что это значит?

Обычно сравнивают комплексные упражнения с изолированными. Изолированные упражнения прорабатывают только одну мышечную группу — например, разгибание голени в тренажере сидя. Комплексные упражнения — такие, как приседания — за один раз прорабатывают сразу несколько мышечных групп: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и даже мышцы спины и пресса (мышцы кора). 

Но можно пойти еще дальше и выбрать комбинированные упражнения, которые в одном движении включают в работу еще больше мышц, объединяя мышцы верха с низом тела. Они повышают энергозатраты на тренировке, экономят время, проведенное в зале и, в конце-концов, не дают заскучать.

Упражнения подойдут для разных уровней подготовки — найдите ваш и составьте свою собственную тренировку.

Комбинированные упражнения для новичков

BEAR-CRAWL

Bird-Dog

ROTATING-LUNGE

Hinge and Reach

Упражнения для среднего уровня

squatrotation

QUADRUPED-ROW

Push-Up With Row

KETTLEBELL-SQUAT-PRESS

Step-Up-with-Overhead-Press

SQUAT-WITH-BICEP-CURL

HIP-DRIVE-TRICEP-EXTENSION

Упражнения для продвинутого уровня

HIP-DRIVE-HALO-BOTTOMS-UP-LUNGE

lunge-to-bicep-curl

HIP-LIFT-REACH

LATERAL-LUNGE-WITH-CHEST-PRESS

SINGLE-LEG-DEADLIFT-WITH-ROW

Push-Up-Side-Plank

PYRAMID-PUSHUP-JUMPBACK

Side-Plank-Leg-Lift

 

Лучшие и худшие позы для сна

Админ
-
0
Лучшие и худшие позы для сна

Сон — не такая простая вещь, на самом деле, как кажется. И недосып, и избыточный сон связаны со множеством проблем со здоровьем — от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний до слабоумия и диабета. А позы, в которых мы спим, могут вызывать храп, изжогу и даже морщины. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших и худших позах для сна!

На спине

спать на спине

Плюсы:

Идеальный вариант для здоровья позвоночника во всех его отделах, в том числе и шейном, особенно, если есть ортопедический матрас и подушка, поддерживающие физиологические изгибы позвоночника. Слишком высокие подушки могут затруднять дыхание.

Спать на спине полезно и для лица — оно не соприкасается с подушкой, что уменьшает вероятность появления мимических морщин.

Минусы:

Приступы храпа и апноэ (временная остановка дыхания во сне) случаются чаще, когда человек спит в положении лежа на спине. Более того, сон в таком положении настолько связан с апноэ, что врачи «назначают» сон в положении лежа на богу для лечения этого состояния. Что касается храпа, что то когда мы спим на спине, тяжесть корня языка немного блокирует дыхательные пути, что затрудняет дыхание и создает те звуки, которые так радуют близких ночью.

Стоит также отметить, что поддержание позвоночника в правильном положении не всегда означает хороший качественный сон.

На боку

Сон на боку

Плюсы:

Врачи рекомендуют спать на левой стороне во время беременности, потому что это улучшает кровообращение в сердце, что полезно и женщине, и ребенку. Сон на боку так же лучше подходит при беременности, потому что в положении лежа на спине на нижнюю часть спины оказывается большое давление (что может привести к обмороку). Для остальных людей сон на левой стороне может также облегчить изжогу и кислотный рефлюкс.

Минусы:

В то же время, сон на левой стороне может оказать давление на желудок и легкие (вопрос решается чередованием сторон).

Еще один «побочный эффект», известный многим, — ночное онемение рук или ног, которые прижимаются весом тела, что ограничивает приток крови.

При сне на боку плечо так же испытывает давление веса тела, что может вызывать боли в суставе.

На животе

pozy-sna2

Плюсы:

Профилактика храпа и апноэ — единственные плюсы сна на животе.

Минусы:

Сон на животе — одно из худших положений для сна. Это положение выравнивает естественный изгиб позвоночника, что может привести к болям в пояснице. Голова, повернутая в сторону, создает напряжение в шейном отделе.

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Админ
-
0
Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Ягодичный мостик

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

maxresdefault (1)

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Padding

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

Barbel-hip-thrusts

  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

hip-thrust

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Hip-Thrust-Spinal-Curve1

Неправильно:

Spinal-Hyperextension-BAD

Правильно:

Hip-Hyperextension-GOOD

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Hip-Thrust-lenta

24

222

leg-ext

26

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

111

single-leg-hip-thrust-harder

25

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

33

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

  • 3х5
  • 1х5, 1х3, 1х1
  • 1х8, 1х5, 1х3
  • 3х8
  • 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
  • 4х10
  • 2х20-30
  • 1х50
  • 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
  • 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Видео

Вы поставили нас в тупик.

Админ
-
0
Вы поставили нас в тупик.

© fitLabs, 2014-2018

Полное или частичное копирование материалов сайта разрешено только при обязательном указании автора и прямой гиперссылки материал.

Проверь себя: 4 упражнения, которые должен уметь выполнять каждый

Админ
-
0
Проверь себя: 4 упражнения, которые должен уметь выполнять каждый

Чтобы лучше узнать о ваших сильных и слабых сторонах, попробуйте сделать четыре упражнения, представленных ниже, перед зеркалом или с кем-то, кто может контролировать технику. Ниже вы увидите распространенные ошибки, которые могут вызвать травмы даже в простых движениях.

1. Отжимания

Отжимания от пола - правильно

Для чего: оценка силы мышц верхней части тела и кора.
Как выполнять: исходное положение — на полу в упоре на мыски и прямые руки, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение. Упражнение можно сделать более легким, если упираться не на мыски, а на колени.

Частые ошибки в отжиманиях

Отжимания от пола - неправильноОшибка: кисти не под плечами, руки почти не сгибаются.
Что это значит: если вы не в состоянии согнуть руки в локтях достаточно и не можете опуститься грудью к полу, это указывает на слабые мышцы бицепса и трицепса руки, мышцы плечевого пояса (трапециевидная, дельтовидная, мышцы вращающей манжеты плеча, ромбовидные), грудные мышцы.

Отжимания - неправильноОшибка: расслабленный пресс и «провисающий» таз.
Что это значит: как правило, это указывает на слабые мышцы кора — пресса, спины, ягодиц. Чтобы активировать эти мышцы, выпрямите спину и напрягите пресс, как-будто вы собираетесь держать удар. Напрягите так же ваши ягодицы, не давая опускаться тазу вниз.
Ошибка: расслабленные лопатки
Что это значит: если вы опускаетесь вниз за счет лопаток, а не сгибания мышц в локтях, вы ставите под удар ваши плечевые суставы. Во время выполнения отжиманий лопатки должны быть сведены и зафиксированы в таком положении.

2. Приседания

Приседания - правильно

Для чего: оценка гибкости и мобильности бедер, силы мышц ног и общего баланса.
Как выполнять: поставьте стопы на ширине плеч или немного шире, мыски слегка разверните наружу. Спина прямая, взгляд перед собой, пресс напряжен. Вытяните обе руки перед собой для баланса. Начните выполнять приседания с отведения таза назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки. Держите спину прямой, опирайтесь на всю стопу.

Частые ошибки приседаний

Приседания - неправильно Ошибка: опираться на мыски, уводить колени вперед.
Что это значит: если вы физически не можете присесть так, чтобы подать таз назад, это говорит о стянутых, жестких мышцах нижней половины тела — ягодиц, мышц голени в первую очередь. Работайте над растяжкой этих мышц.

Приседания - неправильно Ошибка: сводить колени внутрь.
Что это значит: если ваши колени уходят внутрь, это может говорить, кроме отсутствия правильного шаблона движения, что легко исправляется, о самых разных проблемах. Например, причиной могут быть стянутые приводящие мышцы (расположенные на внутренней стороне ноги) и, как следствие, расслабленные отводящие мышцы — особенно, средняя ягодичная. Причиной может быть и плоскостопие, а так же врожденное строение коленного сустава (вальгусное колено).

3. Жим гантелей вверх

Жим гантелей стоя - правильно

Для чего: оценка силы мышц плеча и мобильности плечевого сустава.
Как выполнять: возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу, держите гантели на уровне плеч. Держите колени слегка согнутыми, пресс напряженным. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки жима гантелей стоя

Жим гантелей стоя - неправильно Ошибка: руки поднимаются вверх по диагонали, не над головой.
Что это значит: у вас нет достаточного диапазона движения в ваших плечевых суставах. Стянутые мышцы плечевого пояса спереди (передняя дельтовидная, верхняя грудная, короткая головка бицепса и др.) и слабые мышцы плечевого пояса сзади, в том числе мышцы верха спины (трапециевидная, ромбовидные, вращающей манжеты плеча, задняя дельтовидная). При правильном положении руки ваши бицепсы должны быть в рядом с вашими ушами.

Жим гантелей вверх - неправильноОшибка: чрезмерный прогиб в пояснице вперед.
Что это значит: как правило, это означает, что есть мышечные дисбалансы: стянутые мышцы бедра спереди (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная) и расслабленные, слабые мышцы пресса и ягодиц.

4. Выпады вперед

Выпады вперед - правильно Для чего: оценить баланс, координацию и сравнить силы мышц на обеих сторонах вашего тела.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Спина прямая, пресс напряжен. Выполните шаг вперед с правой ноги. В нижнем положении выпада стремитесь к тому, чтобы обе ноги были согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки выпадов вперед

Выпады - неправильно Ошибка: слишком короткий шаг вперед.
Что это значит: если вы не можете шагнуть достаточно далеко вперед, вы можете перенести вес вашего тела на мыски, что означает чрезмерное давление на коленный сустав. Если вам не хватает гибкости для широкого шага, работайте над гибкостью ягодичных мышц, мышц голени.

Выпады вперед - неправильноОшибка: чрезмерный наклон вперед, круглая спина.
Что это значит: небольшой наклон вперед с прямой спиной допускается.  Слишком большой наклон вперед с округленной спиной может говорит о слабых мышцах спины и ягодиц и стянутых, перенапряженных мышцах передней поверхности бедра (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная).

Гид по целлюлиту: почему он появляется и что с этим делать

Админ
-
0
Гид по целлюлиту: почему он появляется и что с этим делать

Целлюлит волнует многих женщин не меньше, чем лишний вес, особенно когда благодаря фотошопу в интернете целлюлита ни у кого нет. Но статистика говорит, что он в том или ином виде есть у 90% женщин. Как и почему появляется целлюлит и как от него избавиться (и можно ли) — читайте в статье.

Что такое целлюлит?

как избавиться от целлюлита

Врач-дерматокосметолог, эксперт совета по косметической безопасности Евросоюза, основатель Meder Beauty Sciences Lab (Швейцария), Тийна Орасмяэ-Медер так описывает целлюлит:

«Целлюлит сегодня определяется как возрастная эстроген-зависимая структурная патология подкожно-жировой клетчатки, проявляющаяся лимфостазом, венозным застоем и фиброзом определенных зон.

Несмотря на то, что эта проблема, безусловно, является эстетической и не подпадает под определение «заболевание», при определенных условиях выраженный целлюлит приводит к дискомфорту и ухудшению качества жизни, а иногда даже сопровождается нарушением состояния здоровья. Психологическая значимость дефекта может быть крайне высокой и часто приводит женщин определенного психологического типа к депрессиям, нервным срывам и дисморфофобии».

Строение

Основные запасы жира в организме находятся в подкожно-жировой клетчатке. Это часть самого глубокого слоя кожи — гиподермы. Здесь так же находятся волокна коллагена и эластина, нервные окончания, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды, потовые железы.

Строение кожи

Жировая клетка на 90-95% состоит из жиров, она способна сильно увеличиваться в размерах, накапливая все больше и больше жира внутри себя, и «сдуваться», теряя жир и уменьшаясь в размерах (но не исчезая из организма полностью). Подробнее о жире вы можете прочитать тут.

жировая клетка

В подкожно-жировой клетчатке так же есть волокна соединительной ткани — коллагена и эластина, которые окружают жировые дольки, то есть группы жировых клеток, и образуют собой сеть с ячейками.

Соединительная ткань и целлюлит

Почему появляется целлюлит

Целлюлит — это изменение структуры подкожно-жировой клетчатки в проблемных зонах, где ухудшается кровообращение и лимфоток, появляются застойные явления, отеки, где тканям не хватает питательных веществ и кислорода.

Целлюлит имеет четыре признака, взаимно усиливающих друг друга:

  1. Нарушение микроциркуляции крови и лимфы.
  2. Увеличение подкожно-жировой клетчатки (слоя подкожного жира).
  3. Увеличение и уплотнение соединительной ткани.
  4. Действие половых гормонов.

1. Нарушение микроциркуляции крови и лимфы

Часто целлюлит начинается именно с этого.

В коже имеется разветвленная и глубокая сосудистая сеть, представленная как крупными сосудами: артериями, венами, лимфатическим сосудами, так и маленькими — капиллярами. Именно через стенки капилляров клетки обмениваются с кровью водой, газами (получают кислород и отдают углекислый газ), получают питательные вещества и гормоны. Лимфатические капилляры выводят из тканей лишнюю жидкость, белки и продукты обмена.

11

Эффективная работа капиллярной системы напрямую зависит от состояния крупных сосудов – если нарушается венозный отток, то замедляется циркуляция крови и лимфы. Застой жидкости в сосудах растягивает их стенки, нарушает их эластичность, приводит к повышению проницаемости стенок и выходу жидкости наружу, в пространство между клетками. В результате этого возникают отеки, повышается давление в тканях.

Образование целллита

По замкнутому кругу отеки способствуют еще большему нарушению микроциркуляции, а выделяющиеся при повреждении стенок сосудов вещества вызывают уплотнение перегородок из соединительной ткани, которые, сдавливая дольки жировой ткани, создают неровности на коже.

Если жировая клетка теряет связь с микроциркуляторным руслом (с капиллярами), транспортные пути нарушаются, там образуется что-то вроде «засора канализации».

Таким образом, лимфостаз и нарушение венозного кровообращения — одна из причин целлюлита на ранних стадиях.

Тийна Орасмяэ-Медер: «Целлюлит и варикозное расширение вен практически всегда формируют порочный круг. Варикоз усугубляет выраженность проявлений целлюлита. Целлюлит 3-4 стадии, в свою очередь, может явиться причиной затруднения венозного оттока в нижних конечностях и способствовать развитию варикозной болезни».

2. Увеличение подкожно-жировой клетчатки

Когда в организм поступает больше калорий, чем тратится, излишки энергии запасаются в жировых клетках. Увеличившимся адипоцитам становится тесно, они начинают давить друг на друга и выходить за пределы ячеек соединительной ткани, продавливаясь через нее, как матрас через сетчатый каркас кровати.

cellulite3

3. Фиброз соединительной ткани

Целлюлит есть у стройных женщин, и это говорит о том, что лишний вес — важная, но не основная причина целлюлита.

Cellulite5

Отек и увеличение вязкости межклеточной жидкости приводят к деформации клеток и сдавлению сосудов, что вызывает гипоксию (нехватку кислорода) в тканях. Выработка молочной кислоты в этих условиях активизирует пролингидроксилазу – фермент, который участвует в синтезе коллагена.

В результате соединительная ткань теряет эластичность, становится жесткой, и самих волокон становится больше, появляются узлы. В дальнейшем это приводит к фибросклерозу в перегородках соединительной ткани: образованию жесткой, неэластичной фиброзной ткани наподобие рубцовой.

4. Гормоны

Еще одним «пусковым крючком» к образованию целлюлита являются женские половые гормоны.

Эстрогены повышают активность ферментов, отвечающих за накопление жира, что вызывает увеличение жировых клеток в размерах. На оболочке каждой жировой клетки есть два типа  рецепторов, которые управляют процессами накопления/расщепления жира внутри нее:

  1. Альфа-рецепторы. Они стимулируют образование нового жира, его накопление (липогенез).
  2. Бета-рецепторы. Они стимулируют выход жира из жировой клетки для его последующего расщепления (липолиз).

Ягодицы и бедра у женщин имеют гораздо больше рецепторов, отвечающих за липогенез. Накопление жира под действием эстрогена происходит первым делом в этих зонах, и избавиться от него традиционными методами сложно. Предполагается, что этот жир используется как источник энергии для грудного вскармливания в случае, если энергии с едой будет поступать недостаточно.

Эстрогены так же повышают уровень гиалуроновой кислоты в дерме, что способствует увеличению количества межклеточной жидкости и превращению растворимого коллагена в нерастворимый. Все вместе это приводит к формированию узлов разного размера, видимых на поверхности кожи (см. предыдущий пункт).

Стадии целлюлита

Целлюлит протекает в несколько стадий, и каждая имеет свои признаки.
Стадии целлюлита

Стадия 1

целлюлит 1 стадия

Отечная. Происходит повышение проницаемости стенок капилляров, накопление межклеточной жидкости между жировыми клетками. Жидкость сдавливает лимфатические сосуды, из-за чего нарушается отток лимфы, что выражается в появлении местной отечности. Целлюлит становится видимым на сжатие или при определенном освещении.

Без сжатия может проявляется во вторую половину цикла. Эта форма целлюлита есть у многих женщин.

Стадия 2

с2

Целлюлит стадия 2

Хронический застой лимфы, венозный застой в подкожно-жировой клетчатке проблемных зон. Целлюлит становится видимым в положении стоя и пропадает в положении лежа («мягкий» целлюлит).

Стадия 3 (А и В)

Целлюлит - 3 стадия

К хроническому застою лимфы и крови добавляются изменения в соединительной ткани. На стадии 3А фиброз может оставаться локальным, т.е. появляться на небольших участках. На стадии 3В он становится распространенным.

Микроциркуляция ухудшается еще больше, кожа бледнеет, становится более холодной, появляются лопнувшие сосуды. Целлюлит видимый и в положении стоя, и локально в положении лежа («жесткий» целлюлит).

Стадия 4

Четвертая стадия целлюлита

Слияние микроузлов соединительной ткани с образованием макроузлов, подвижных и болезненных при надавливании. Целлюлит видим и в положении стоя, и в положении лежа по всей поверхности бедра. Распространенный фиброз и локальное склерозирование (рубцы в соединительной ткани).

Как избавиться от целлюлита?

Волшебного способа не существует, все работает только в комплексе и зависит от стадии целлюлита. Комплексный подход состоит из трех направлений:

  1. Домашний уход: правильное питание и диета, спорт, активный образ жизни, отказ от вредных привычек и все, что попадает под ЗОЖ, а так же самомассаж и крема.
  2. Профессиональные процедуры.
  3. Лечение варикоза.

Правильное питание

правильное питание

Жиро- и целлюлитосжигающих продуктов в природе не существует. Ни грейпфруты, ни имбирь, ни специи, ни детокс-диеты для этих целей не работают. На внутренние процессы, происходящие в подкожно-жировой клетчатке, а так же на уровень гормонов невозможно напрямую повлиять с помощью еды.

Соблюдая диету с дефицитом калорий, можно уменьшить объемы проблемных зон, а при уменьшении слоя жира на бедрах и ягодицах целлюлит визуально станет меньше. Отказавшись от слишком соленой и высокоуглеводной еды, можно частично избавиться от отеков. Но надеяться на полное избавление от целлюлита с помощью диеты не стоит.

Исключите из рациона копченое, маринованное, соленое, жирное, алкоголь. Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — овощи, крупы, мясо, рыбу, птицу, полезные (растительные и омега-3) жиры. Пейте достаточное количество чистой воды.

Во второй половине цикла многие женщины склонны к отекам, из-за которых целлюлит становится виднее. Поэтому здесь особенно стоит исключить соленое и маринованное. Так же можно использовать травяные чаи с мягким мочегонным эффектом, если у вас нет противопоказаний (проконсультируйтесь с врачом).

Спорт

фитнес

Малоподвижный образ жизни ухудшает венозный отток и циркуляцию лимфы, что усиливает целлюлит.

И силовые тренировки, и кардио улучшают циркуляцию крови, укрепляют стенки сосудов, помогают избавляться от отеков и, конечно, лишнего жира. Но специальных «антицеллюлитных» упражнений не существует, и невозможно похудеть в желаемой зоне, качая ее разными способами, будь то живот, ягодицы или бедра. Качаемая мышца и жир не связаны напрямую, и чувство жжения в мышце — не показатель того, что «плавится» жир.

Большую роль играет и подвижность в течение дня за пределами спортзала: ходите больше пешком, не сидите долго в одном положении, меньше пользуйтесь лифтами и транспортом. Если долго на ногах, носите удобную обувь. Откажитесь от слишком тесной одежды.

Массаж

массаж

Массаж улучшает кровообращение и лимфоток, избавляет от межклеточных отеков. Но он не избавляет вас от жира: жир невозможно механически выдавить руками из жировой клетки. Массаж ни в коем случае не должен быть болезненным, вызывать синяки и повреждение сосудов. Вместо пользы такой массаж способен ухудшить проблему.

Крема, обертывания

anticellyulitnye-sredstva1

На 1 стадии кремы могут помочь в комплексе с другими методами, улучшая микроциркуляцию (особенно на фоне массажа).

Профессиональные процедуры

LPG (эндермология)

lpg

Метод применяется уже более 40 лет. Суть его — в механическом воздействии на кожу и подкожный слой с помощью «манипулы» — двух одновременно вращающихся валиков, захватывающих слой кожи, формирующих из него складку и воздействующих на нее одновременно легким вакуумом. Процедура направлена на устранения застойных явлений и отеков, но не на избавление от жира.

Прессотерапия

Прессотерапия

Механический лимфодренаж. Во время сеанса происходит поочередное воздействие на тело периодами вакуума и барокомпрессии, которые создаются движением волны сжатого воздуха в надетых манжетах. Происходит улучшение крово- и лимфообращения, устранение отеков. Процедура не избавляет от лишнего жира.

Ультразвуковая кавитация

ultrazvukovaya_kavitatsiya

Под действием низкочастотного ультразвука с параметрами 38-41 КГц, давлением 0,6 кПа и определенной плотности потока в жировых клетках обрабатываемой зоны возникает эффект кавитации — образования большого количества микропузырьков. Они увеличиваются в размерах и разжижают жир. При схлопывании пузырьков внутри жировой клетки происходит гидродинамический толчок, своего рода микровзрыв, который повреждает мембраны клеток, и в первую очередь – самых переполненных. Большая часть попавших в межклеточное пространство жиров (до 90%) выводится через лимфатическую систему, 10% поступает в кровоток.

Процедура не рекомендуется при заболеваниях печени и желчевыводящих путей и не используется для общего похудения при большом лишнем весе.

RF-терапия

RF-терапия – это высокочастотный электроток. Электрические импульсы создают электрическое поле в подкожно-жировой клетчатке, разогревая ее. При нагревании жир в клетках распадается на составляющие его глицерин и жирные кислоты, которые затем удаляются из организма с помощью лимфы, и далее — через выделительную систему. Так же не рекомендуется при заболеваниях печени и желчевыводящих путей.

Липосакция

Липосакция

Тяжелая артиллерия. Хирургическая операция, на которой жир удаляется вакуумным отсосом. Метод подходит, когда локальные жировые отложения сильно выражены и не убираются другими способами. Минусы — операция травматична и последствиями хирургического вмешательства могут быть лимфостаз и склерозирование клетчатки, а так же гематомы и долгий восстановительный период. При избытке калорий в питании жир будет откладываться на других зонах. То есть, вопрос с лишним весом липосакция не решает, если не изменен образ жизни и не налажено правильное питание.

Мезотерапия

Мезотерапия целлюлита

Мезотерапия – введение активных веществ с помощью многочисленных уколов в подкожно-жировую клетчатку. Вещества призваны расщепить жировые клетки или фиброзную соединительную ткань, улучшить тонус сосудов и т.д. Таким образом, это средства локального избавления от жира.

Метод имеет свои недостатки:

Встречаются осложнения в виде бактериального заражения подкожно-жировой клетчатки в случае использования пистолета для инъекций. Это может вызвать воспаление глубоких слоев в результате заражения стрептококками, нередко живущими на поверхности кожи.

Минусы касаются и составов коктейлей для инъекций. У многих препаратов выражено повреждающее действие (растворение мембран жировых клеток или фиброзных узлов). Так, широко известный фосфатидилхолин запрещен во Франции, поскольку известны случаи некроза тканей при его неаккуратном введении.

Кроме того, регулярные и многочисленные уколы могут и усилить целлюлит – за счет местного стресса, выброса медиаторов воспаления и возможного фиброза на месте повреждений.

Тийна Орасмяэ-Медер: «Каждый год происходят судебные процессы по поводу осложнений. В США несколько лет назад ассоциация пластических хирургов и дерматокосметологов наложила вето на использование мезотерапии, отказались предоставлять юридическую помощь врачам, которые работают с ней — слишком дорого обходится. Вообще, метод пришел из ветеринарии: мезотерапией повышали удойность, вводили стимуляторы циркуляции в ткани вымени коров. Там бы ему и оставаться».

Что говорит наука

Наука не радует. «На рынке предлагается огромное количество продуктов и процедур для уменьшения целлюлита, однако до сих пор не было проведено ни одного систематического обзора, чтобы оценить их эффективность».

Был сделан систематический обзор научных доказательств эффективности методов лечения целлюлита (Luebberding S, et al. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol. 2015)

Что такое систематический обзор?
Это вид научного исследования, в котором учёные ищут все существующие исследования и публикации, попадающие под строгие критерии. Далее их систематизируют, обобщают результаты и делают вывод. Этот обзор имеет бо́льшую ценность, чем отдельно взятое исследование, потому что позволяет исключить разные случайные и методологические ошибки, предвзятость авторов отдельных исследований.

Всего было исследовано 67 научных статей на соответствие условиям:

  • наличие контрольной группы (для сравнения с той, что получает лечение);
  • рандомизация (распределение по группам в случайном порядке);
  • слепой метод;
  • большое ️количество участников, чтобы не было статистических погрешностей;
  • описание используемых статистических методов;
  • результаты и уровень доказательности.

Большинство исследований, включая лазерные, световые, радиочастотные и другие методы, имели серьезные методологические недостатки, учитывали не все условия или не обеспечивали достаточного статистического анализа.
Поэтому из 67 исследований только 19 отвечали условиям и были отобраны в систематический обзор.

Выводы: никакое очевидное доказательство эффективности не было найдено в любых методах лечения целлюлита, рассмотренных в обзоре. Правда, некоторые доказательства потенциальной эффективности были у ударно-волновой терапии и Nd:YAG-лазера 1440 нм.

Лечение варикоза

Варикоз

Учитывая тесную взаимосвязь целлюлита и варикозного расширения вен, кроме антицеллюлитных процедур нужно заняться диагностикой и лечением (профилактикой) варикоза. Для этого стоит обратиться к флебологу.

При варикозе противопоказаны: сильное механическое давление, вакуум, разогревающие процедуры. Необходимо проводить щадящий лимфодренаж, наносить наружные средства, обладающие венопротекторным эффектом, носить компрессионное белье и принимать лекарства (и то, и другое назначает только врач).

БАДы

drug

Отдельного пункта заслуживают разные пищевые добавки, как самый простой в представлении женщин способ избавиться от целлюлита.

Что не работает:

Мочегонные препараты – диуретики

При потере жидкости объемы тела уменьшаются, и проявления отечного целлюлита уходят довольно быстро. Но диуретики имеют много побочных эффектов и осложнений. Внешние: сухость и шелушение кожи, снижение тонуса, появление мелких морщинок в области глаз и вокруг рта. Внутренние, опасные для здоровья: нарушения сердечного ритма, повышение вязкости крови, риск образования тромбов, почечная недостаточность. Бонусом идет привыкание к препарату и развивающаяся со временем неспособность организма самостоятельно выводить жидкость.

Блокаторы калорий

Лекарства, которые блокируют ферменты, которые расщепляют углеводы/жиры, в следствие чего непереработанные углеводы/жиры выводятся из организма, а организм усваивает меньше калорий.
Побочные эффекты: вздутие живота, метеоризм и расстройство пищеварения в результате большого содержания углеводов и жиров в каловых массах. Эти препараты меняют пищевое поведение в худшую сторону: человек привыкает больше есть, ведь половина не усваивается. Поэтому при отмене нередко происходит быстрый набор веса, ведь человек не приобрел полезных и здоровых пищевых привычек.

Специальные антицеллюлитные комплексы

Экстракты растений, вытяжки, биологически-активные комплексы. Нет особой пользы и нет особого вреда — препараты, способные вмешаться во внутренние процессы организма, приносят не только пользу, но имеют и побочные эффекты, поэтому являются лекарствами, а не БАДами. Здесь же риски могут быть связаны только с индивидуальной непереносимостью компонентов.

Спортпит: жиросжигатели

Жиросжигатели не настолько эффективны для похудения, насколько вмешиваются в работу разных органов и систем, вызывают привыкание, имеют много побочных эффектов. Кроме того, лишний вес – не единственная и не главная причина целлюлита.

Жиросжигатели делятся на группы:

  • Термогеники. Стимулируют ЦНС, подавляют аппетит, повышают двигательную активность.
    Побочные эффекты: раздражительность, беспокойство, дрожь и тремор, бессонница, сердцебиение, аритмия, есть привыкание и эффект отмены.
  • Аноректики – подавители аппетита. Угнетают центр голода и стимулируют центр насыщения.
    Побочные эффекты: сердечная недостаточность, повреждение клапанов сердца, возбуждение и бессонница.
  • Стимуляторы щитовидной железы. Это препараты, которые повышают гормональную активность щитовидной железы или сами являются гомонами. Вмешательство в работу щитовидной железы без показаний может привести к вторичному гипотериозу, т.е. орган перестанет производить гормоны из-за постоянной стимуляции. Это грозит серьезными нарушениями обмена веществ и гормонозаместительной терапией на протяжении всей жизни.

Что работает в комплексе:

Лекарства для профилактики и лечения варикоза

Обычно в составе имеют диосмин, гесперидин и др. Повышают плотность и эластичность сосудов, разжижают кровь, снимают отеки. Должны назначаться врачом по показаниям.

Легкие растительные диуретики

Во второй половине цикла многие женщины склонны к отекам. Для того, чтобы уменьшить отеки, в это время можно использовать травяные чаи с мягким мочегонным эффектом, если у вас нет противопоказаний к конкретному препарату (перед приемом проконсультируйтесь с врачом).

Самомассаж

Есть много разных приспособлений для домашнего массажа — от специальных насадок на душ до массажных вакуумных банок. Учитывая, что никакой массаж не способен разрушить жировые клетки (это могут только аппаратные методы), его задача — улучшить микроциркуляцию в проблемных зонах и лимфодренаж. Один из эффективных и щадящих для вен видов — самомассаж щеткой.

Итог

cellulite (1)

Для того, чтобы не превращать жизнь в борьбу, стоит помнить, что:

  • Целлюлит есть у 90% женщин и это возрастное изменение подкожно-жировой клетчатки.
  • Неправильное питание, стрессы, вредные привычки, отсутствие спорта и сидячий образ жизни – все это сильно влияет на проявление и прогрессирование целлюлита.
  • Не существует ни одного препарата/процедуры/иного способа, с помощью которого можно на 100% избавиться от целлюлита, раз и навсегда.
  • Целлюлит в небольшом количестве может быть и у тех, кто давно и регулярно занимается спортом и соблюдает правильное питание.
  • Проблему помогает частично решать комплексный подход, то есть изменение образа жизни и применение разных методов одновременно.
  • Есть грань, где кончается здоровая забота о внешности и начинается мания избавления от любых признаков целлюлита, требующая все больше и больше средств (время, деньги).

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Админ
-
0
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

nopain

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

nopain1

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва. 

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

contractions

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего. 

the-inverted-u-curve1

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила. 

S

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы.  Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна. 

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

nopain

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

1...456...39Страница 5 из 39