Что самое главное в похудении? Что изменилось за последние десять лет? Какое заблуждение о похудении — самое большое? Сколько белка нужно есть на диете? Нужно ли менять программу тренировок? Важно ли для похудения делать кардио? Нужно ли убирать какие-то продукты во время диеты?
- Layne Norton — тренер, натуральный культурист, пауэрлифтер и ученый.
- Alan Aragon — один из самых уважаемых диетологов США с опытом работы более 20 лет. Диплом магистра по науке питания, член нескольких ассоциаций и участник конференций.
- Borge Fagerli — преподаватель Academy for Personal Training (AFPT). Основатель Myo-Reps™ и the Biorhythm Diet
- Gavin Allinson — сертифицированный спортивный диетолог Международного общества спортивного питания (CISSN). Изучал прикладную биологию в Bath University.
- Matt Lovell — спортивный диетолог, который работал с командой Англии по регби и футбольными клубами Премьер-лиги.
#1: Что самое главное в похудении?
Layne Norton Есть много важных вещей, но самая главная — убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Баланс белков, жиров и углеводов влияет на похудение. Тренировки важны для поддержания мышечной массы. Но если к концу дня вы не потратили больше, чем получили, похудения не будет.
Alan Aragon Самое главное — поддерживать дефицит калорий достаточно долго. Со временем он начнет уменьшаться, а человек окажется в состоянии плато, когда похудение останавливается. Обход плато — пересмотр поступающих калорий и создание дефицита повторно: через уменьшение еды, с помощью тренировок, либо с тем и другим вместе.
Borge Fagerli Я бы сказал — приверженность диете и постоянство. Когда похудение начинает замедляться (что неизбежно, когда человек доходит но низкого процента жира), нужна изрядная доля терпения, чтобы продолжать. Калории придется снижать еще больше, добавлять больше кардио и так к пограничному дефициту.
Поэтому убедитесь, что получаете достаточно питательных веществ и для интенсивных тренировок, и для повседневной жизни, и не торопитесь. Если вы всегда голодны и одержимы мыслями о еде, стоит серьезно пересмотреть калории и, вероятно, увеличить их (если только вы не находитесь на этапе подготовки к конкурсу или соревнованию).
Gavin Allinson Диета — самое главное. Мой совет — 4 приема пищим в день, с высоким содержанием белка, здоровых жиров и без крахмалистых углеводов.
Matt Lovell Самое главное — найти баланс в диете. Она должна быть такой, чтобы вы могли ее придерживаться долго.
Layne Norton Я хотел бы ответить на комментарий Гэвина о крахмалистых углеводах. Хотя я согласен, что некоторые люди очень плохо переносят углеводы, они все же в меньшинстве. Большинство худеющих может есть умеренное количество крахмалистых углеводов, дополненных постным белком и клетчаткой из овощей. Я думаю, что исключать полностью целые группы продуктов — большая ошибка, как и делить их на хорошие и плохие. Это слишком упрощенный подход, и он может привести к плохим пищевым привычкам и нездоровому отношению к еде.
#2: Что поменялось в вашем подходе к похудению за последние десять лет?
Layne Norton Я думаю, что самая большая вещь, которую я пересмотрел — количество приемов пищи. Когда я был моложе, я верил, что более частые приемы пищи ускоряют обмен веществ и помогают сохранять мышцы. Это просто не соответствует действительности, а слишком частое питание может вообще мешать похудению.
Когда я переключился на 4-5 приемов пищи в день вместо 7-8, я чувствовал себя гораздо лучше и добивался лучших результатов. Кстати, последние исследования показывают, что более редкие, но большие порции белков эффективнее для поддержания мышц, чем есть каждые пару часов маленькими порциями.
Alan Aragon С начала 90-х ничего радикально не поменялось. Тем не менее, я бы сказал, что в течение последнего десятилетия я стал более осознанно заставлять людей делать недельные перерывы в диете каждые 4-8 недель.
Borge Fagerli Никаких серьезных изменений не было, но я бы сказал, что пересмотрел кардио в сторону уменьшения и углеводы — в сторону увеличения. Я могу сильно снизить человеку углеводы, в зависимости от исходной точки, с которой он начинает, и тренировок. Но как только он становится очень худым и улучшает чувствительность к инсулину, я считаю более продуктивным добавить в еду углеводы и снизить кардио. Это сказывается не только на тренировках, но и на внешности самым лучшим образом, хотя звучит нелогично.
О, и я также стал меньше полагаться на стимуляторы и жиросжигатели, как и на многоповторные истощающие гликоген тренировки в ходе подготовки к конкурсу.
Gavin Allinson Ничего серьезно не изменилось. Я придерживаюсь основополагающих принципов, а маркетологи придумывают всего лишь новые способы их представления.
Matt Lovell Ничего не изменилось — тот же подход для улучшения чувствительности к инсулину, углеводное чередование, высокоинтенсивные интервальные тренировки, и большую часть работы делает диета, а не тренировки. То, что работало 25 лет назад, работает и сейчас.
#3: Какое заблуждение людей о похудении — самое большое?
Layne Norton Что вы можете похудеть быстро. Я вижу людей, которым нужно потерять 20 килограммов, и они думают, что могут это сделать за пару месяцев. Технически — возможно, с большой долей мышц. Кроме того, вес в этом случае вернется очень быстро, как только человек вернется к обычному питанию.
Alan Aragon Самое распространенное заблуждение — похудеть можно легко и быстро с помощью «секретных методик» и «специальных продуктов». Реальность такова: быть в форме — это испытание волей, последовательностью, дисциплиной и трудолюбием. Коротких путей нет. Если кому-то не хватает достаточно высокой мотивации и решимости добиться успеха, это просто не случится.
Borge Fagerli Я думаю, что большое заблуждение — винить генетику за неудачи в диете, вместо того, чтобы выбрать разумную стратегию и соблюдать диету так долго, как нужно. Конечно, некоторые могут есть что попало и тренироваться как попало, но выглядеть хорошо. Но это не значит, что они не могли бы добиться еще лучших результатов, если бы приложили немного больше усилий. Примите вашу генетику, потому что вы не можете изменить ее.
Gavin Allinson Люди едят слишком много крахмалистых углеводов — макарон, риса и картофеля, даже когда они тренируются. Я считаю, что лучше всего получать углеводы из овощей, бобовых и некоторых корнеплодов.
#4: Сколько белка вы рекомендуете на диете? Стоит ли принимать аминокислоты?
Layne Norton Лучше всего получать все необходимое из еды. Извлечь выгоду из приема отдельных аминокислот могут те, кто страдает от расстройств ЖКТ или заболеваний, где белок должен быть ограничен. Здесь незаменимые аминокислоты могут иметь решающее значение для сохранения мышц на диете.
Что касается количества белка, почти все данные, которые мы имеем, называют цифру 2-3 г/кг в день. Белок выше 3 грамм не имеет преимуществ.
Alan Aragon На диете я рекомендую 2-3 г/кг. Дополнять питание незаменимыми аминокислотами бесполезно, когда человек получает достаточно качественного белка, в котором есть все необходимое.
Borge Fagerli 2-2.5 г/кг веса тела, вплоть до 3 грамм при большом дефиците калорий.
Gavin Allinson Я хотел бы сделать вещи простыми и сказать, что белок размером с ладонь без пальцев на один прием пищи — достаточно. Я рекомендую дополнительные аминокислоты, если спортсмен тренируется очень интенсивно. Большинство же может обойтись без них.
Matt Lovell 2.2-3.5 г/кг, в зависимости от тренировок. Я использую аминокислоты регулярно в дополнение к обычное еде, но не как замену ей.
#5: Рекомендуете ли вы какие-то пищевые добавки своим клиентам?
Layne Norton ВСАА, креатин, бета-аланин, цитруллин малат, HMB, рыбий жир, поливитамины и некоторые антиоксиданты.
Alan Aragon Рыбий жир, витамин D, креатин, магний, в некоторых случаях бета-аланин, кофеин и кальций.
Borge Fagerli Сывороточный протеин и казеин, креатин, омега-3, витамин D, в зависимости от сезона. Иногда добавляю L-карнитин для умственной энергии и тирозин с кофеином. ВСАА перед тренировкой. Занимательно, что люди сообщают о меньшей болезненности и большей энергии с ВСАА перед тренировкой. Вероятно, потому что эти аминокислоты конкурируют с триптофаном в головном мозге и могут потенциально ингибировать серотониновые рецепторы и стимулировать дофамин.
Gavin Allinson Рыбий жир, витамин D, витамин А, сывороточный протеин, для некоторых спортсменов креатин и бета-аланин.
Matt Lovell Да, использую разные добавки, в зависимости от тренировок и целей. Но все это делается после того, как налажено правильное питание.
#6: Меняете ли вы программу тренировок для клиета на диете?
Layne Norton Я могу немного уменьшить количество упражнений или подходов, но по большей части, то, что строит мышцы, лучше всего и поддерживает их.
Alan Aragon Структура программ силовых тренировок не особенно меняется на диете, за исключением случаев, когда приходится увеличить долю кардио, чтобы пробить плато, если сокращение калорий больше не является жизнеспособным вариантом.
Borge Fagerli Основной шаблон остается неизменным, но количество упражнений и подходов будет снижаться, если/когда дефицит калорий этого требует. Если я вижу, что клиент переусердствовал, я буду упрощать тренировку вплоть до нескольких базовых упражнений.
Gavin Allinson Для силовых тренировок на диете мне нравится использовать штангу, гантели, гири и делать с ними комплексы, интервалы, чтобы взорвать метаболизм. Я так же включаю чисто силовые подходы в начале каждой тренировки.
Matt Lovell Они меняются в зависимости от требований к композиции тела, но я обычно сочетаю силовые тренировки, метаболический тренинг, круговые со своим весом.
#7: Обязательно ли кардио для похудения или достаточно силовых тренировок и диеты?
Layne Norton Я думаю, большинство людей должны делать некоторое количество кардио, чтобы не слишком голодать на диете. Кроме того, интервальное кардио увеличивает количество митохондрий в клетках, что помогает похудению. Так что кардио — это хорошо. Тем не менее, я думаю, что 2 часа низкоинтенсивного кардио в день — абсолютно глупый подход.
Alan Aragon Кардио — хороший инструмент, но необходимость его зависит от целей человека. Вообще, начинать нужно с самого минимума, чтоб было, куда прогрессировать, когда темпы похудения снизятся. Кроме того, существуют программы силовых тренировок, которые имеют короткие периоды отдыха и много сетов, кругов, мало отдыха и, таким образом, оказывают существенное кардио-респираторное влияние на организм и уменьшает потребности в отдельном кардио.
Borge Fagerli Зависит от многого. Некоторым людям подходят 5-6 дней силовых тренировок с минимумом кардио или вообще без него. Другим — меньше силовых и больше кардио.
Gavin Allinson Нет, я не думаю, что бодибилдерам нужно тратить 30 минут на беговой дорожке, чтобы помочь жиросжиганию. Немного кардио для улучшения выносливости — возможно, но и тут можно обойтись коротким интервальным кардио. Мне нравится использовать гребной тренажер, поскольку он уменьшает нагрузку на суставы, что может быть проблемой для тяжелых людей.
Matt Lovell Я думаю, что лучше делать силовые тренировки и придерживаться диеты. Люди склонны делать слишком много кардио и загонять себя, теряя мышечную массу.
#8: Нужно ли убирать определенные продукты во время диеты?
Layne Norton Если у них нет аллергии или повышенной чувствительности, это глупо.
Alan Aragon Должны быть сведены к минимуму те продукты, которые человек не может терпеть. Если вы беспокоитесь об непереносимости молочки или глютена, можете убрать их из еды на время. В остальных случаях нет никаких оснований избегать, тем более если вы их любите.
Borge Fagerli ДА! Я понимаю аргументы тех, кто говорит, что все это сводится к калориям и БЖУ, но в моем опыте вы саботируете диету, позволяя себе вредности каждый день. Я также не поклонник глютена или цельного зерна в рационе. Не вдаваясь в какую-либо параноидальную дискуссию по поводу лектинов и фитатов — я просто думаю, что разумнее получать клетчатку из овощей и фруктов, а потребности в углеводах покрыть за счет простых крахмалистых продуктов перед тренировкой — белого риса, картофеля и т.д.
Кроме того, если есть какие-то пристрастия, я в первую очередь убеждаюсь, что базовая диета покрывает все потребности в питательных веществах, которые проявляются тягой к сладкому, соленому, жирному.
Раз в неделю я разрешаю «свободный» прием пищи (читмил), на котором человек может съесть все, к чему его так тянет. Через пару недель сбалансированной диеты они уже избавляются от тяги к вредному, а всякому джанкфуду предпочитают фрукты или орехи.
Gavin Allinson Да, есть много людей, которые не переносят пшеницу и молочные продукты. Это определенно стоит попробовать, особенно если у вас есть какие-то проблемы с пищеварением. Часто мои клиенты говорят, что становятся более энергичными, потому что у них уровень сахара в крови становится стабильнее.
Matt Lovell Да, непереносимость — частое явление, и еда, к которой вы нетерпимы, может затормозить прогресс на диете.
