Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, примерно на шестом месяце люди сталкиваются с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому возникает вопрос:  организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя.

Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

И оказалось, что периодические нарушения диеты — причина плато, а вовсе не снижение обмена веществ.

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато потери веса».

Несоблюдение диеты

Главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало.

Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедаете, но отдает себе в этом отчет.

Так, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко стереть суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит в 3500 ккал полностью аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя.
Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше, особенно на более строгой диете.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые нашли интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего максимально точно придерживаться плана питания и остаться на диете настолько долго, чтобы достичь цели.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе. Яркая иллюстрация — самоотчеты людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Участницы одного из исследований до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены, которые не позволяли им худеть.

Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь. Заодно ученые обнаружили, что к неосознанному занижению калорий более склонны женщины, чем мужчины. И женщины с лишним весом — особенно.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди. Стоит оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до звания «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий и заново сделать дефицит, исходя из новой цифры. Здесь только три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Некоторые комбинации того и другого
• Как вариант — перестать худеть и работать над поддержанием веса.

Если цель — возобновить похудение, то программа питания и тренировок должна быть как следует изучена, чтобы придумать реалистичный и разумный план действий. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек? Ответы на эти вопросы будут очень разными, в зависимости от каждого отдельного человека.

Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему, и что с ними не так. Чаще всего, плато – именно об этом. Так что вместо закручивания гаек правильнее прислушаться к своему организму и дать себе небольшой перерыв в диете на пару недель (тем более, что перерыв в диете означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса, с сохранением всех БЖУ, а не пищевой загул).

На основе статьи Alan Aragon, alanaragon.com