Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что — нет?
Со временем будет легче
На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет -ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. И силы тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело — и физически, и морально.
Самые неприятные занятия — первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться — естественно, и тело быстро вспоминает об этом.
Через пару месяцев все непривычные движения начнут выходить на автомат. Кости становятся плотнее, сухожилия и связки — сильнее, мышцы начнут приобретать формы, и жир — уходить.
Поэтому первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений — всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это физически сложно.
Выбирайте несколько основных упражнений, который нагружают все мышцы тела и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.
Убиваться на тренировке не обязательно
Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее из груди сердце — то, к чему нужно стремиться. Они считают, что чем больше страданий, тем больше награда и лучше результаты. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта. А это всегда стресс и неприятные ощущения.
Силовые тренировки бывают самыми разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться. Некоторые, действительно, любят убиваться. Но новичок не обязан этого делать.
Гораздо эффективнее выбрать нагрузку по своим силам и выходить из зала с ощущением, что мог бы ещё немного сделать.
Больше- не значит лучше. В фитнесе применима кривая зависимости дозы-эффекта:
Двухчасовые тренировки, семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, это может привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.
Поэтому не нужно совмещать все методы, которые существуют в силовом тренинге, все упражнения и новые схемы. Убедитесь, что ваши тренировки не настолько изнурительнве, что заставят бросить их через пару месяцев.
Боль в мышцах на утро — не обязательно, а иногда и вредно
Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки. Но связи боли с ростом мышц нет.
Явление отсроченной боли пока не полностью изучено, но сегодня принято считать, что она — результат воспаления (иммунный ответ орагнизма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах.
Микроповреждения волокон — один из стимулов роста мышц, но это происходит при любой силовой тренировке, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях. Подробнее об этом читайте здесь.
Многочасовые кардио — не обязательно
Ходьба, бег, вело, степпер, эллипс и другие виды кардио полезны для здоровья сердца, сосудов и суставов, особенно на фоне общей гиподинамии. Но именно для похудения часовые кардио каждый день не обязательны — это просто способ потратить дополнительно несколько сот калорий. Кроме того, некоторых людей кардио на диете делает сонными, уставшими и более голодными, что саботирует похудение. Подробнее об этом читайте здесь.
Если приходится выбирать только один тип тренировок, пусть это будут силовые.
Стать сильным — важно при любых целях
Организм всегда старается сэкономить.
Первое, что он будет делать при работе с весами — перепрограммирует нервную систему на более эффективную работу, ведь движениями управляет именно ЦНС. То есть он научится эффективно использовать нервно-мышечные пути, прежде чем строить новые мышцы, а потом их обслуживать — на все это нужны ресурсы, энергия, что организм тратить не любит.
Нужно стать сильнее перед тем, как стать больше. Пропустить этот этап и сразу перейти к росту мышц нельзя. Через месяц или два мышцы начнут расти, и фигура начнет улучшаться.
Тело — дом. Мышцы — это отделка, мебель, обои. Это то, что видят люди. Никто не обратит внимание на прочность фундамента, но это основа, и дома без него быть не может.
Постоянство — важнее идеальной программы
Каждый хочет получить результаты как можно быстрее, но любые перемены требуют времени. Результаты приносит постоянство, а не совершенство.
Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя перестроить быстро фигуру — ни за неделю, ни за месяц. Три месяца — тот срок при котором видны первые изменения, и через полгода-год изменения будут ощутимые. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно — то, что важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней не получается.
Поэтому нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.
Реалистичость
Реалистичные сроки — первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, то провал гарантирован. Цели и сроки (желания и реальность) должны соответствовать друг другу.
Второе — реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? «Оптимальный подход» вашего кумира/тренера может выглядеть как шесть тренировок в неделю. Но если вы — занятой человек, для вас это не реалистично, поэтому не оптимально. Лучше начать с того, что вы можете сделать, а не должны во что бы то ни стало.
Что-то простое и даже «неоптимальное», но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучший результат.
Удовольствие
Любой человек будет лучше стараться, если делает то, что ему нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Не любите тягать? Нравится «функционалка»? Кроссфит? Групповые классы? Танцы? Можно писать о том, что правильно и «оптимально», но интерес человека — важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции.
Гибкость
В идеале фитнес или любой другой хобби-спорт — навсегда, поэтому обязательно будут периоды, когда когда режим сойдёт с рельсов. Изменение в расписание может внести работа, семья и разные внештатные проблемы. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким, чтобы приспособиться и сохранить результаты.
Мышцы — это хорошо при любых целях
Если мужчин мышцы не пугают, то женщины часто говорят, что «просто хотят быть в тонусе, но без мышц». Но во-первых, тонус буз мышц невозможен — они создают тот каркас, на котором жировой слой лежит ровно, и придают телу форму. Во-вторых, питание всегда определяет, будете ли вы набирать вес — мышцами или жиром, поддерживать вес или худеть.
- Если просто много есть (избыток калорий), почти весь набранный вез — за счет жира.
- Силовые тренировки плюс избыток калорий — и вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.
- На дефиците калорий без тренировок вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
- Силовые тренировки плюс дефицит калорий — вес уходит преимущественно из жира вместо мышц. И тело приобретает тот самый тонус.
Тренировки нельзя отделить от питания
Диета не менее важна для фигуры, чем силовая тренировка. Вы должны убедиться, что регулярно получаете правильное количество калорий и достаточно белков, углеводов и жиров. Многие люди едят слишком много калорий, слишком много сахара и слишком много жира и слишком мало — овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание.
Заключение
Менять образ жизни тяжело и физически, и морально. Но это быстро окупается, и плюсов намного больше.
Силовые тренировки — это профилактика остеопороза (потери костной ткани), потери мышц, болей в спине, инсулин-резистентности и диабета 2 типа, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивает мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, улучшают фигуру, осанку, настроение и самооценку. Другими словами, поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо, чувствовать себя хорошо, и, в целом, жить лучше. Но важно понимать, что вы делаете, для чего и делаете ли правильно.
Выпады.
