Домой Блог Страница 30

Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью

Админ
-
0
Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью

Разминка поясницы перед тренировкой

К нам нередко приходят клиенты с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата (ОДА) — начиная с незначительных мышечных спазмов (дисбалансов) и заканчивая пресловутыми межпозвоночными грыжами.

Такие особенности нужно обязательно учитывать при составлении программы тренировок. Упражнения, полезные при одном нарушении, могут навредить человеку с другим отклонением.

Если болит спина

Если у вас болит спина в поясничном отделе, не стоит выполнять:

  • подъёмы корпуса на наклонной скамье;
  • подъёмы ног в висе или лёжа.

Желательно включить в программу упражнения более общего характера — например, «Дровосек» и «Молитва». Их выполняют на грузоблочном тренажёре.

Избегайте изолирующих упражнений

Цель изолирующих упражнений — качественно проработать какую-нибудь мышцу или группу мышц. В таких односуставных движениях вся нагрузка приходится только на одно звено. Это во много раз увеличивает вероятность получить травму.

Людям с ограничениями лучше, к примеру, сделать несколько подходов на подтягивания или отжимания на брусьях, чем заниматься французким жимом (лёжа или стоя) или концентрированными сгибаниями на бицепс.

Не гонитесь за весами

Выполняя многосуставные упражнения (приседания, жим штанги лёжа и т.д.), старайтесь не гнаться за весами, следите за техникой.

Рекомендуем делать глубокие приседания, лучше всего:

  • болгарские сплит-приседания;
  • фронтальные приседания.

Таким образом, вы сохраните осанку и улучшите состояние позвоночника.

Избегайте боли

Универсальное правило для всех травм и болезней ОДА: во время тренировок избегайте боли в проблемных зонах. Лучше поделать простые скручивания на полу или фитболе, чем испытывать на прочность свои слабые места. Помните, безопасная альтернатива есть практически любому упражнению.

Занимайтесь реабилитационным фитнесом

Специально для людей с ограничениями по здоровью в клубе есть направление реабилитационного фитнеса

Занятия с тренером проходят один на один, на которых он:

  • составляет программу с учётом состояния вашего здоровья и рекомендаций врачей;
  • следит, чтобы вы правильно делали все движения;
  • даёт вам восстанавливающие, укрепляющие упражнения наряду с нагрузкой для наращивания мышц и борьбы с лишним весом.

Автор статьи: Виктор Рязанов

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Про специальные тренировки «на рельеф»

Админ
-
0
Про специальные тренировки «на рельеф»

Считается, что для девушек есть специальные упражнения и тренировки, которые делают мышцы рельефными, но не объемными. Им противопоставляют классический бодибилдинг, который растит большие мышцы и превращает женщину Халка. На желании иметь красивые мышцы, но не быть похожей на мужчину с огромными ногами и руками строится много продаж. Кто-то предлагает специальные упражнения, которые прорисовывают конкретные мышцы, другие — силовую тренировку вместе с растяжкой (элементы йоги и пилатеса), третьи — функциональные тренировки.

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

Силовые на рельеф

Отдельно стоят специальные тренировки «на рельеф», которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их в объеме.

На самом деле, с любой мышцой можно сделать две вещи: увеличить ее в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы сделать мышцу больше, ее нужно нагружать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, а так же достаточно есть.

Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом — на рельеф без роста. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, если они выполняются до отказа.

Чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше.

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.

Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.

Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.

Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.

Генетика

Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.

У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.

Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.

  • Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с человеком, женщиной, новичком и тем более женщиной-новичком.
  • Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
  • Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
  • Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
  • Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
  • Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Админ
-
0
Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Тело со временем привыкает к любой нагрузке. Смысл же тренировочного процесса — это развитие, движение вперёд. Вам, скорее всего, известно, что нужно постоянно увеличивать интенсивность и величину нагрузок, причём делать это постепенно и грамотно. Параметров наращивания очень много — это рабочий вес, количество подходов, время на паузы отдыха и т.д.

Жим штанги лежа под углом 45 градусов

Планирование — половина успеха

Если хотите стать сильным, здоровым, выносливым (нужное подчеркнуть), важно просчитать свой путь от начала занятий до измеримого результата. Как и в профессиональном спорте, в фитнесе важно соблюдать периодизацию — это циклическое изменение интенсивности, направленности и вида тренировки. Проще говоря, чтобы достигнуть цели, на пути к ней необходимо грамотно выстроить и выполнить промежуточные задачи, которые в итоге приблизят вас к результату.

Нужно обязательно планировать тренировочные нагрузки (чем подробнее, тем лучше):

  • упражнения;
  • количество сетов;
  • количество повторов;
  • разминочные веса при специальной разминке;
  • рабочий вес снаряда;
  • темп выполнения упражнения;
  • время пауз отдыха.

Приседания в фитнес-клубе для девушек

Как часто менять программу?

Текущая программа должна быть расписана хотя бы на 4–6 недель, так как за это время лучше всего развивается любое физическое качество — сила, выносливость, скорость. Если дальше продолжать делать одно и то же, результаты от тренировок постепенно начнут сходить на нет.

Новички могут менять программу тренировок даже чаще — каждые 2–3 недели. Такой режим оптимален для того, чтобы системы организма приспособились к нагрузке.

Если стаж занятий достаточно большой, устойчивость нервной системы и уровень общей физической подготовки на приличном уровне, длительность одной программы может быть больше. Но чаще всё же не превышает 2–3 месяца.

Не уверены, что сможете составить программу правильно? Записывайтесь на персональную тренировку!
Телефон +7 (495) 230 23 53.

Персональная тренировка для девушек с гантелями

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Фитнес: насколько все индивидуально?

Админ
-
0
Фитнес: насколько все индивидуально?

Хотя есть фундаментальные законы, которые работают на каждом одинаково (например, приход-расход калорий), индивидуальные особенности каждого человека тоже играют роль.

Автор: James Krieger

Перевод: fitlabs.ru

Что работает и что — нет, нам говорят исследования. Это лучшее, что есть у науки, но и они показывают «среднюю температуру по больнице». Это может относиться к вам, а может и не относиться. Исследования дают базу, важные принципы, отправные точки. Но реакция на упражнения и диету может сильно отличаться от одного человека к другому.

Рассмотрим сценарии:

1 Ваш друг клянется, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — идеальны для похудения. Он не только тратит кучу калорий на тренировке, но и в течение всего дня после нее бодр, двигается много и сжигает много калорий за пределами спортзала. Вы же после выматывающей утренней тренировки хотите только лечь и заснуть, весь день чувствуете себя уставшим и разбитым. 2 Вы читаете статью о том, что глубокие приседания — единственно правильные и самые эффективные для роста мышц. Но каждый раз, когда вы пытаетесь присесть со штангой «в пол», у вас начинает болеть поясница и колени. 3 Подруга отговаривает вас от утреннего кардио — оно делает ее очень голодной и мешает соблюдать диету в течение дня после тренировки. Вы же наоборот чувствуете меньший голод после кардио и с его помощью легче придерживаетесь диеты в течение дня. 4 В качалке кто-то говорит, что мышцы растут только от базы до отказа и тренировки каждой мышцы раз в неделю. Вы же не видите прогресса, если не тренируете мышцы несколько раз в неделю во многих упражнениях.

Кто прав в каждом из сценариев? Вероятно, все.

Для примера возьмем кардио, и только в контексте похудения (пользу кардио для здоровья, развития выносливости и т.п. для простоты не будем учитывать). Допустим, вы хотите добавить кардио в программу для похудения. Кроме траты калорий непосредственно на тренировке, кардио может влить на похудение и по-другому:

  • Оно может влиять на контроль голода и аппетита, а через это — на количество съеденного после тренировки в течение дня.
  • Оно может влиять на уровень активности в течение дня — насколько вы будете замученным и уставшим или бодрым и энергичным после тренировки.
  • На количество и качество сна.
  • На прогресс в силовых тренировках.
  • И даже на силу воли на протяжении всего дня.

Кардио и аппетит

Есть исследование (2), в котором ученые смотрели на потребление калорий после часовой неспешной кардио-тренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после нее? То есть, если вы потратили 100 калорий на тренировке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий после?

График ниже показывает, как ситуация меняется от человека к человеку (каждый квадратик — отдельный человек).

Сплошная линия — полное отсутствие какой-либо компенсации калорий.

Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожженные во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).

Все, что выше пунктира — это уже компенсация «с запасом». Эти люди съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после кардио сильно вырос.

Как видно, несколько человек остались в дефиците 300-600 калорий после тренировки. Но несколько человек не только обнулили «лишней» едой потраченное на тренировке, то еще и наели сверх на 300-600 калорий.

Как это применимо к вам?

Если вы чувствуете себя более голодным в дни после кардио, и не можете себя контролировать из-за сильного голода, вероятно, количество кардио, его интенсивность или продолжительность лучше снизить. Если кардио снижает аппетит, это поможет создать дополнительный дефицит калорий и похудеть.

Кардио и активность в течение дня

Для похудения важны не только тренировки в зале, но и уровень ежедневной активности в целом. На тренировку человек тратит час времени несколько раз в неделю, поэтому то, сколько он двигается за пределами зала, не менее важно. Как на это влияет кардио?

Ученые наблюдали 34 женщины, которые занимались на протяжении 13 недель (4). Одни женщины после тренировки были активны и тратили много калорий за пределами спортзала. Другие, наоборот, компенсировали потраченные на тренировке калории, снизив уровень активности в течение дня после. Вероятно, кардио сделало их настолько уставшими, что сил поддерживать привычный активный образ жизни не было. Или, может быть, они думали, что раз уж потренировались, имеют право сидеть весь день.

  • Синий цвет — группа без снижения расхода калорий
  • Красный цвет — группа, которая показала снижение трат калорий в течение дня.

Некоторые женщины стали настолько малоподвижными до конца дня, что это свело на нет все траты калорий на тренировке. Средняя цифра расхода калорий за день была такой, как если бы они вообще не занимались.

Как это применимо к вам?

Если вы чувствуете себя уставшим и разбитым после кардио, много сидите или лежите, мало двигаетесь, вероятно, стоит ограничить кардио на диете. Но если вы чувствуете себя более энергичными и бодрым, это эффективный инструмент.

Кардио и сон

Некоторые люди испытывают проблемы со сном из-за тренировок (6). Цикл сна и бодрствования, как и его расстройства, могут зависеть и от генетических особенностей (7). Некоторые люди больше расположены к вызванным тренировками проблемам со сном, чем другие.

Как это применимо к вам?

Если вы заметили, что кардио мешает сну, стоит его уменьшить. Недостаток сна вредит не только здоровью, но и фигуре (8).

Кардио и прогресс в силовых тренировках

cardio

Впервые о вреде кардио для роста мышц заговорили в 1980-х годах. С тех пор было доказано, что умеренное кардио не вредит мышцам — до определенного момента рост силы и выносливости идут одновременно. Но когда кардио становится слишком много (а для каждого человека это свое количество), это действительно будет мешать прогрессу в силовых.

Как это применимо к вам?

Если вы заметили, что кардио плохо влияет на ваши силовые тренировки, веса падают, вы не успеваете восстанавливаться, стоит снизить интенсивность тренировок или заниматься реже. Но кардио не влияет на силовые тренировки и вам нравится его делать, проблемы нет.

Кардио и сила воли

Считается, что сила воли — ограниченный ресурс, который может накапливаться и расходоваться. Когда человек сталкивается со стрессовыми задачами, требующими проявления силы воли, он может проявлять меньше самоконтроля позже в тот же день.

Как это применимо к вам?

Допустим, вы жаворонок, и вам нравятся пробежки по утрам. У вас хороший маршрут, приятная музыка, вам нравится попотеть как следует, и в течение всего дня после этого вы чувствуете себя бодрым и энергичным.

Или, допустим, вас передергивает каждое утро при мысли о тренировке (кстати, оказывается наслаждение физическими упражнениями может определяться генетикой 13, 14, 15). Например, вам тяжело просыпаться раньше, вы должны ехать 40 минут до тренажерного зала, и вы ненавидите вождение в час пик. Упрямое следование такому режиму («Включи силу воли или останешься толстым») будет истощать самоконтроль и заставит прикладывать меньше силы воли в тот же день. Это может привести к перееданию, выбору более вредных и калорийных продуктов, и саботирует ваши попытки похудеть. Если последний сценарий — про вас, стоит отказаться от утреннего кардио и не насиловать себя.

Силовые тренировки и рост мышц

Описанное касается не только  кардио. В ответ на одну и ту же программу тренировок разные люди построят разное количество мышц. В одном исследовании принимали участие 53 ранее не тренировавшихся человека. Они делали разгибание голени в тренажере сидя в четырех подходах по десять раз в каждом, с перерывом две минуты между подходами. Рабочий вес на тренажете — 80% от одноповторного максимума. Тренировки шли три раза в неделю на протяжении девяти недель. На графике ниже — изменение площади поперечного сечения квадрицепса в процентах. Каждый столбик — отдельный человек.

На графике видны огромные различия между людьми в ответ на одни и те же тренировки. В то время как большинство людей увеличили мышцу, хоть и в разной степени, пять человек фактически теряли мышцы, несмотря на тренировки.

Еще интересно, что каждый человек может быть генетически предрасположен к росту определенных мышц. Это означает, что некоторые мышцы могут расти довольно легко в ответ на любые тренировки, а другие мышцы — отказываются расти, даже если человек прикладывает много сил (16, 17).

В другом исследовании участники тренировались 21 неделю по программе параллельного развития и силы, и выносливости. Изменения в силе тоже отличались от одного человека к другому. Более того, некоторые, несмотря на силовые тренировки в программе, становились слабее. А некоторые при тех же тренировках увеличивали силу на целых 87%.

Таким образом, некоторые люди могут становиться сильнее и растить мышцы быстрее, чем другие (18). Интересно, что рост силы и рост мышц не всегда напрямую связаны. Человек может стать сильнее, а наберет больше мышц по той же программе другой.

Скорость восстановления и генетика

Генетически, некоторые люди получают больше мышечных повреждений, чем другие, поэтому им нужно больше времени восстановления (21). Кроме того, некоторые люди гораздо более восприимчивы к травмам сухожилий и связок, и им так же нужно следить за восстановлением (22, 23, 24).

Как это применимо к вам?

Некоторые люди могут делать по 5 отказных подходов в приседаниях, становой тяге и выпадах и чувствовать себя прекрасно на следующий день. В то врем как другие несчастные чувствуют себя ужасно в течение нескольких дней после той же самой тренировки. Если вы быстро восстанавливаетесь, можете тренироваться с большим объемом и чаще. Если вы чувствуете, что к запланированной тренировке не успели отдохнуть и восстановиться, тренируйтесь реже/тренируйтесь с меньшим объемом/снижайте интенсивность/выбирайте более простые упражнения.

Заключение

Знать, как именно вы реагируете на изменения в тренировках и питании, важно для достижения поставленных целей. То, что исследования показывают, что Х — это полезно, не означает, что это полезно для вас. Или просто потому, что другой человек клянется, что У работает лучше всего, и он это знает по своему опыту, не значит, что Y — полезно для вас.

Идеальная программа похудения может включать обязательное кардио, а может не всключать, если вы после тренировки сонный и в два раза более голодный. Лучшая программа силовых тренировок для вас может включать тяги/приседы или не может. Может включать тренировки каждой мышечной группы 3 раза в неделю – или не может.

Существует очень много переменных, и наука только начинает изучать то, как люди реагируют на них. На способность строить мышцы, терять жир, увеличивать силу или выносливость сильно влияет и генетика. Поэтому, хотя исследования полезны и задают вам отправную точку, проверять придется на себе, быть внимательным к тому, что происходит и как организм реагирует.

Сбалансированное питание для женщин: как сохранить здоровье

Админ
-
0
Сбалансированное питание для женщин: как сохранить здоровье

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Сбалансированный рацион питания

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога.

Советы специалиста по ежедневному питанию

Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории Белки Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
  Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
  Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
  Куриное филе 100 113 24 5 2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
  Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела     1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение     36% 44% 30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Как тренировать ягодичные мышцы: советы девушкам

Админ
-
0
Как тренировать ягодичные мышцы: советы девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты ягодичные мышцы и пресс.

Техника выполнения упражнения становая тяга

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для ягодиц и бедер.

Упор на разные группы мышц

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Сгибание ног в тренажере для ягодичных мышц

Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении мышцы ягодиц включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Техника выполнения гиперэкстензии

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Техника выполнения ягодичного мостика на одной ноге

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Техника выполнения румынской тяги

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Техника выполнения классической становой тяги

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь мышцы ягодиц максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Техника выполнения румынской становой тяги

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икры и мышцы ягодиц.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Реабилитация после травм

Админ
-
0
Реабилитация после травм

Посещение врача после получения травмы

При занятиях фитнесом имеется риск получения травм. Степень повреждения, конечно, может варьироваться. Сразу продолжать тренировки в таком же объеме и с той же интенсивностью, очевидно, что нельзя. Здесь на первое место приходят вопросы о том, что за повреждение и о восстановлении травмированных структур (мышцы, связки, суставы). Определение вида и степени повреждения это, конечно, прерогатива врачей. Поэтому рекомендуется все-таки обратиться к специалистам, а не к интернету или своим друзьям/подругам.

А остановиться хотел бы на процессе восстановления и реабилитации. Говоря о современных методах реабилитации стоит сказать, что все они в той или иной степени эффективны, но используются они на конкретных этапах с момента получения травмы. В противном случае их эффективность сводится к нулю или даже может оказать отрицательное влияние на заживление.

На первом этапе возникает воспаление, которое является само по себе нормальным типовым физиологическим процессом, который позволяет тканям восстанавливаться. Если, например, говорить о незначительном растяжении связки, то этот этап может длиться до недели. И должен сопровождаться в первую очередь созданием относительного покоя для поврежденного участка. Не надо тут же кидаться “закачивать” ее. Уместно использовать холод первые два дня чтобы снизить возможность развития отека и снять болевые ощущения. И на что также стоит обратить внимание – воспалительный процесс имеет обыкновение проходить самостоятельно. Без использования таблеток, мазей и тд и тп.

Дальнейший посттравматический период зависит, конечно, от степени повреждения. И этапность методов восстановления должна опираться в первую очередь на то, что сначала в поврежденной зоне формируются низкоспецифические структуры (коллаген) которые не обладают должной степенью прочности, упругости и т.д. Соответственно  та же связка не готова воспринимать нагрузку, которая приходилась на нее до травмы. Мощность ее может снизиться до 15-20% от исходной, к примеру.

Далее уже образуются специфические структуры, но так как происходят процессы “стягивания ткани” то подвижность при этом снижается.

Здесь оптимально использовать методики обеспечивающие мягкую мобилизацию и способствующие улучшению координации работы поврежденной зоны (такие как пилатес, упражнения на баланс, миофасциальный релиз, растяжка).

Восстановление мышц и связок после травм

Параллельно идет восстановление микроциркуляторного русла, локального кровоснабжения. В этом случае незаменимы физиотерапевтические процедуры.

Весь этот период, опять же, в зависимости от степени травмы может длиться от месяца до полугода.

Возвращение динамических упражнений, восстановление скоростно-силовых показателей логично отодвигается в своей очередности на более поздние этапы после получения травмы. И соответственно еще прибавляет время к сроку до полного восстановления.

Отсюда логично предположить, что нужно осмысленно и вовремя использовать различные элементы реабилитации, в противном случае рискуете получить просто-напросто хроническое воспаление.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Правильное питание: рекомендации разных стран

Админ
-
0
Правильное питание: рекомендации разных стран

Сегодня информации о правильном и неправильном питании слишком много, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? Сколько овощей? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис — зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.

Поэтому разные страны при участии ВОЗ разработали для своих жителей простые инструкции о здоровом питании. Они основаны на научных данных, их цель — снизить риски заболеваний, связанных с неправильным питанием и образом жизни — ожирения, гипертонии, диабета 2 типа, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Рекомендации по правильному питанию даются общие, а это значит, что каждый человек может их немного поменять под себя.  Но глобально они не меняются, в зависимости от целей человека — похудеть или набрать вес. Меняется скорее количество еды, а не качество.

Все рекомендации очень похожи. Ни в одной нет советов есть 6 раз в день, запускать метаболизм завтраком, не смешивать углеводы и жиры на тарелке, есть белок в каждом приеме пищи в определенном количестве, выкладывать на каждой тарелке идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах и прочих ненаучных мифов.

США

Полный текст тут. Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.

Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.

Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.

Есть:

  • Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.
  • Фрукты, особенно цельные.
  • Крупы, половина — из цельного зерна.
  • Молочные продукты с низким содержанием жира — молоко, йогурт, сыр и т.д.
  • Животные белки — морепродукты, постное мясо и птица, яйца.
  • Бобовые, орехи и семена.
  • Масла.

Ограничивать:

  • Насыщенные жиры — ешьте их менее 10% от дневной калорийности.
  • Транс-жиры — не ешьте совсем.
  • Добавленный сахар — ешьте менее 10% от дневной калорийности.
  • Соль — ешьте менее 2.3 грамм в день
  • Алкоголь — до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.

Австралия

n55_agthe_large

Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для укрепления здоровья, улучшения качества жизни, уменьшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием — высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Есть больше:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • цельнозерновые крупы
  • молочные продукты с низким содержанием жира
  • рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца
  • орехи и семена
  • красное мясо (рекомендации для молодых женщин)

Есть меньше:

  • крахмалистые овощи
  • рафинированные крупы
  • молочные продукты с высоким содержанием жира
  • красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)
  • продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).

В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.

1

Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день, и рост их следует регулярно проверять.
Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.

2

Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.

3

Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет.

4

Грудное вскармливание — поощряется.

4

Правильно храните и готовьте еду.

Великобритания

f7273b0462

Руководство Eatwell — официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.

  • Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.
  • Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.
  • Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.
  • Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
  • Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.
  • Пейте 6-8 стаканов воды в день.
  • Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Франция

1

Guides nutritions du Programme national nutrition santé (PNNS). Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.

  • Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).
  • Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).
  • Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).
  • Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна — источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.
  • Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.
  • Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)
  • Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин — не более 2 бокалов вина в день, для мужчин — не более 3.
  • Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.
  • Ограничьте потребление соли.
  • Бывайте под солнцем в умеренных количествах
  • Контролируйте свой вес.

Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой.

Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:

  • 5 порций фруктов и овощей в день;
  • 3 порции молочных продуктов в день;
  • Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;
  • мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;
  • ограничение жиров, сахара и соли;
  • пить воду — по желанию;
  • физическая активность — 30 минут в день.

Швейцария

Бельгия

Испания

Греция

Китай

Япония

1

Упражнение планка — как правильно выполнять

Админ
-
0
Упражнение планка — как правильно выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Техника выполнения классической планки

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Техника выполнения планки на локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Техника выполнения упражнения планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Техника выполнения планки с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Выполнение упражнения боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Выполнение упражнения обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Сколько белка нужно есть в день?

Админ
-
0
Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

6

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Советы

  • Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
  • На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
  • Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
  • Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
  • “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
  • Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
1...293031...39Страница 30 из 39